減肥一陣子就再也瘦不下來?教你突破「減肥停滯期」的五個方法!

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減肥一陣子就再也瘦不下來?教你突破「減肥停滯期」的五個方法!

減肥初期很順利,隨著時間卻逐漸發現同樣方法已無法再變瘦,該如何是好?首先你得認識叫人又愛又恨的「減肥停滯期」,學會分辨自己是否處於這個階段;並且透過以下方法:「回顧減肥過程,彈性調整」、「進行身體檢查,確認沒有其他異狀」、「增加運動量,不讓基礎代謝率往下掉」、「注意能促進新陳代謝的飲食」,並且「保持積極卻不緊繃的狀態」進行調整。一旦通過「減肥停滯期」這個魔王關卡,你就能繼續勇闖減肥之路!

什麼是減肥停滯期?

在進行減肥計畫時,能夠激勵你持續減肥的,不外乎是外型上的實質變化;雖然減肥的速度太快不好,但是過於緩慢也是很讓人喪氣的。倘若你發現變瘦的速度已經慢到你忘記自己還在減肥了,這很可能代表你已經進入「減肥停滯期」!

「減肥停滯期」看似是個瓶頸,但其實這在減肥中是必經的關鍵;我們的身體有一種反應機制,當你進行一段時間的減肥後,在總體「消耗大於攝取」的情況下,身體會接收到「能量不足」的訊息,因此反而會降低基礎代謝的消耗,還會盡可能的吸收攝取的養分,藉此來自我保護。

減肥停滯期判斷依據:排除這些原因,才是真停滯期

不過,也不是所有的狀況都可以比照減肥停滯期,有些因素也會導致減肥計畫進行地緩慢;這時,就要看問題是否出在個人的修行上了呢?
以下的情形很可能會誤導你,以為自己進入減肥停滯期:

女性生理期前

大姨媽報到前,有些女性容易有經前症候群,便祕、脹氣樣樣來,體重自然居高不下;另外在生理期前,黃體素會增加分泌,容易有水腫的情形,難免會影響減肥時體重的準確性。

近期飲食控制不嚴謹,口味較重、水喝得不夠多

減肥時間一久,容易因為現階段理想的減肥成果而有疏忽;太多犒賞自己的大餐、越來越馬虎的運動計畫、不忌口的飲食習慣,無論是什麼原因使你怠惰,都可能是導致你沒有持續變瘦的原因,而非冠冕堂皇的理由:減肥停滯期。

有便秘的情形

有進沒有出,重量自然降不下來!任由廢物堆積在體內,影響減肥成效的判斷,豈不是很虧?多喝點水、補充膳食纖維及纖維質,不要施加太多壓力給自己,讓腸胃好好大掃除吧!

體重變化超過0.5公斤

體重機上起起伏伏的數字,代表身體還在適應你的減肥節奏,尚未達到穩定的狀態,這時擔心進入減肥停滯期可說是言之過早!先耐著性子,詳實記錄自己的體重變化,正常來說體重是會隨著減肥實施的時間漸趨規律的喔!

※如果有固定的體重測量時間、儀器會更準確。

突破減肥停滯期!

突破減肥停滯期就像在爬坡一樣,當你爬到中段時一定是最累、最艱辛的,覺得無論怎麼爬都距離頂端很遠;一旦你接近後段,就是離終點最近的時候,並且等待你的是輕鬆順暢的下坡。只要你能挺過減肥停滯期,接下來的減肥之旅就不用擔心其它挑戰了!以下五個方法,幫助你在減肥難關突破重圍,順利迎向終點!

方法一:回顧減肥過程,重新檢視並調整減肥計畫

如果減肥的過程有搭配紀錄工具,這時你就可以輕輕鬆鬆的回顧自己的減肥歷程了!在數據化時代的現今,只要簡單的量化自己的紀錄,就可以知道自己的減肥成效到底如何:你可以製作圖表,或是直接使用減肥軟體的數據,分析自己在一段時間內的身體變化,以及不同條件下的變動。
找出屬於你的減肥規律,若有實施量好的地方就繼續保持,例如你發現自己做某種運動特別能燃燒脂肪;效果不佳的方法則可以換個試試。

方法二:至醫院使用精密儀器測量,檢查身體狀況及內分泌是否正常

在激進、不正常的減肥方式下,例如過度運動、飲食營養不均衡,這些方法只會讓你瘦到肌肉跟水分,可以瘦身的範圍有限,也會耗損身體的元氣。若是本身其實有特殊病症而不自知,內分泌出狀況,減肥成效自然也會停擺。
內分泌失調的患者,例如「甲狀腺機能低落者」,會有易疲勞、怕冷、反應遲鈍、體重增加的狀況,如果沒有針對症狀進行治療,你的減肥計畫只怕會就此停滯不前。如果你有服用含類固醇的藥物,副作用亦可能導致體脂肪重新分布,例如:月亮臉的「庫欣氏症」。在減肥停滯期時,不妨花點時間到醫院檢查,讓數據告訴你身體有沒有出問題。

方法三:增加運動量,提升基礎代謝率

還有一個很直觀的策略:因為減肥停滯,很直接的對應到基礎代謝率的降低,因此最直接的方式就是「提升你的基礎代謝」囉!但是要如何在原本的飲食及運動基礎上,再求突破呢?
如果你目前進行的運動項目已經從事好一陣子了,可以試試不一樣的類別,或是提升強度、增加運動量;這能刺激你身體原本適應的狀態,有效的提升基礎代謝率,增加消耗的效能。一旦身體開始習慣這項運動的模式,基礎代謝率就會停止變動;因此每隔一段時期嘗試不同運動方式,能避免你的基礎代謝率開始沉睡!

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方法四:善用飲食促進新陳代謝

再來不免俗的要提到有助於提升新陳代謝的飲食;讓新陳代謝動起來,你體內的能量轉換活動才會更活躍,也更能刺激脂肪的分解。

食用優良蛋白質,有效增加肌肉量

保持肌肉量,才不會白白流失你辛苦維持的基礎代謝率!攝取來源當然要嚴加審核,新鮮、優良的蛋白質才不會徒增身體負擔。此外,蛋白質也是在消化過程中耗能較多的營養成分。瘦肉如:雞胸肉、牛肉,魚類、豆類等食品都可以放心食用,然而前提是,這些都必須是天然無加工的食物喔!

多攝取含有礦物質及維生素的食物

食物中含有的礦物質與維生素能有效增進身體機能,例如礦物質「碘」,是促進甲狀腺的分泌及進行的推手;透過海帶、紫菜、貝類及蝦類能補充碘的攝取。
至於參與代謝的重要功臣—維生素B群,耳熟能詳的攝取配對包括:全穀類糙米、燕麥的B1,以及深綠色蔬菜、蛋奶製品的B2,還有堅果類、瘦肉、甘藍菜的B6,以及動物性食物如肉類、魚類、蛋奶製品的B12。幾乎囊括六大營養的類別,無所不在的維生素B群正親切的向你招手!

搭配黑咖啡、無糖綠茶促進燃脂

黑咖啡與無糖綠茶都有促進新陳代謝的功用:前者以強化肌肉活動力、促進脂肪分解為主;後者則是利用兒茶素及咖啡因使得腎上腺素提升,適量的飲用,都對減肥停滯期的你有正面的幫助。

方法五:保持正面心情,不要過度緊繃

最重要的是,別輕忽自己所付出的努力;擁有正面積極的心態,才能持續的燃燒熱情。就像面對最初始的體態,你已經藉著自己的毅力和堅持走到這裡,眼前的減肥停滯期不過是另一個階段的關卡,保有初衷的繼續,才能達到你心中的自己。若因為減肥的停滯而對自己施加過度壓力,反而會造成情緒上、精神方面的不穩定,身體對於食物的渴望也可能增加;因此放輕鬆,用平常心面對,才是長久之計。

瘦不下來?別洩氣!廣大的減肥族群陪伴你,即便在減肥停滯期也堅守志向、持續展望未來,理想的體態指日可待,好好把握現在的努力、再衝一波吧!

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