努力運動減肥、不吃不喝,為什麼還不瘦?提升基礎代謝率才會瘦

減肥與基礎代謝
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努力運動減肥、不吃不喝,為什麼還不瘦?
提升基礎代謝率才會瘦

天呀!我怎麼瘦不下來!因為你的基礎代謝太低啦!

什麼是基礎代謝?減肥的重點所在

你可知道,一個人85公斤的成年人,每天基礎代謝掉的熱量是1550大卡,日常活動:如吃飯,看電視,輕度活動的人,消耗掉熱量的大概是600大卡,努力運動大約可以再消耗 400大卡,也就是說,成年人每日基礎代謝消耗掉的熱量占大多數而其他的只有佔據少部分。

所謂的基礎代謝(basal metabolism,BM)是人類維持身體器官機能運作所需的基礎能量,也就是說:你一天不吃不喝躺在床上不動,也必須消耗的熱量,以維持身體機能的運作,就是基礎代謝率

影響基礎代謝的因素:

每個人不同家庭,不同基因與背景,當然身體的基礎代謝也會跟著不同。因為即便基礎代謝率在雙胞胎身上,也會有影響基礎代謝率的不同變因存在。

也因此只要知道這些因素所在,自然可以想辦法來解決基礎代謝過低的問題。

引響基礎代謝的五大原因:

1基因:

每個人先天的基因不同,也會影響基礎代謝率。這就是會什麼有些人喝水也會胖,有些人卻大吃大喝卻不長肉。

2年齡

人從嬰兒時期的代謝率是鼎盛的時期,到了二十歲都還是有很高的基礎代謝率,隨著年齡的上升,20歲以後的代謝率就會逐年遞減,甚至有中年肥胖的可能,因為到了中年時期的基礎代謝已經是快速走下坡的時期。這時候,就可以聽到中年婦女的吶喊:我怎麼隨便吃,隨便胖。

3性別:

通常男生的基礎代謝率都會比女生高,主要是因為男生本身的肌肉比較多,自然所必需的基礎代謝率比較高。

4溫度

溫度<20時,能量代謝會增高,溫度小於10度代謝增高最明顯;所以在冬天的時候,身體為了保溫,基礎代謝會提升,這就是為什麼,有人說冬天是最好減肥的時機。

5肌肉含量

基礎代謝率會因為肌肉量多寡而改變1kg的脂肪只能消耗4-10卡的熱量,但1kg的肌肉卻能消耗75-125卡,同一個質量下,肌肉所消耗的能量是 脂肪的十幾倍,所以多運動鍛鍊也是提高基礎代謝率的方法。

除了上述的因素之外,如果你還有幾個不良的生活習慣,也會影響到新陳代謝的好壞,請閱讀:給想減肥的你:錯誤的生活習慣,正摧毀你的新陳代謝!

十個招數,提高基礎代謝,快速減肥

如果基礎代謝率那麼重要,我們應該怎麼提高它呢?以下提供十個小方法!

1.不要猛節食

如果你忽然從飲食中降低的卡路里的攝取,身體會自動進入調降基礎代謝的模式,以保護主人渡過危險,也就是說你少攝取的1000卡路里,身體就會從基礎代謝率的調整降低來彌補,這樣的模式下,一但你恢復飲食,基礎代謝率卻仍舊很低,就會有溜溜球效應,很快胖回來。

2.減肥絕對不要忘記吃早餐

早餐是一日新陳代謝以及減肥最重要的一餐。由於人在睡眠時,新陳代謝最低,只有在吃飯才能恢復。如果你休息一晚都沒進食,少了早上的第一餐,身體的新陳代謝自然不能恢復。中午如果有吃太多,身體無法有機能消耗脂肪,反而會因為自己飢餓太久,而累積熱量,因而變胖。

3.多攝取蛋白質

攝取蛋白質能提高身體的新陳代謝。蛋白質為氨基酸所組成,身體消耗這部分的能量會比其他的營養還高。因為要分解蛋白質往往比分解碳水化合物需要更多的能量燃燒。所以飲食當中,可以攝取雞蛋或者雞肉等高營養蛋白質。

4.可以少量多餐

每日進食四到五次,比一天三餐更能保持良好的新陳代謝。兩餐之間的時間要兼具兩到三小時之內,並且每餐都要有蛋白質。少量多餐的方法,避免身體因為三餐當中的飢餓,而攝取多的熱量。

5.減肥飲食,要吃好的碳水化合物

如果要吃碳水化合物,請選擇複合碳水化合物,因為這類的碳水化合物,相對於精緻澱粉,需要花費更多的時間分解吸收,能為身體平均提供能量,也使血糖相對穩定。例如將白飯換成糙米飯或紅飯,將白土司換成全麥土司,或者是將澱粉攝取以地瓜取代。

如果你是個外食族的話,要怎樣才能兼顧到減肥飲食的計畫呢?請閱讀:外食減肥小技巧~即使三餐在外,減肥也很easy

想知道更多上班族的減肥行動如何開始嗎?請閱讀:上班族減肥鏟肉秘笈~小資OL今夏來減肥吧!

6.多吃辣

每日攝取辛辣食物2g如胡椒粉、辣椒、咖哩粉、薑 ,優點在於可以提升甲狀腺功能,達成體內熱量的消耗。

7.多喝水

人體百分之80為水分,水分可以運輸身體的養分,以及排除身體的廢物,所以多飲水,可以促進身體的新陳代謝,每個人的必須攝取水分的量不同。但是,簡單公式:體重乘以一定公式,30歲前將體重乘以35~40;30~54歲則乘以30~35;55~65歲則乘以30;至於65歲以上則乘以25。每個年齡乘的數字都不同,但是通常會隨年齡而遞減。

8.睡眠充足

睡眠不足會影響身體的新陳代謝的速度和功能。只要每天晚上睡眠低於4小時,身體分解碳水化合物功能就會異常,很可能會造成累積過多的熱量在身體,當你疲倦時,肌體也會缺乏健康機能來維持你一天所需的能量,所以你更容易感到疲憊,總之,記得每天一定維持8小時的良好睡眠。另外,除了充足的睡眠,也不要熬夜,因為當你熬夜,身體發現你不正常的消耗能量,就會開啟保護機制,降低代謝率,同時增加熱量攝取後的儲存率,也就是將能量轉化成身體內的脂肪,這時候肥胖就會找上門了!

9.嘗試做些重力訓練,降低體脂肪

肌力訓練是提高新陳代謝最好的方式。年紀越大,新陳代謝越低,如果可以提升身體的肌肉量,相同的質量,肌肉所消耗的能量是脂肪的9倍,經常進行肌力訓練等的運動,能提高6.8%~7.8%新陳代謝,也就是說您的基礎代謝會得到提升。

10.把健身時間分散在日常生活中,實行減肥運動計畫

如果體能真得無法承擔過長的運動,可以將運動鍛鍊的時間零散在兩階段進行。比如早上可以做15分鐘的瑜伽運動或者抬腿等輕微運動。晚上可以抽空散步運動,走個30分鐘。零零總總下,自己不會太累,又可以多消耗100 -200卡路里。

這樣聽起來,提高基礎代謝率是不是簡單多了呀!記住,有好的飲食習慣和健身的運動是必須的,現在起,謹慎飲食好好運動吧!

如果要了解更多有關減肥的方法,請閱讀減肥必須知道的十五種方法

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