有效的減肥指南,如何減肥成功看完這篇就足夠

減肥文章導覽

首頁 » 有效的減肥指南,如何減肥成功看完這篇就足夠

有效的減肥指南,如何減肥成功看完這篇就足夠

準備好減肥心態,改變飲食、運動、行為環境,最後記錄妳的成功減肥成果。

正確有效的減肥方法

研究發現,成功有效的減肥治療法,包含飲食調整活動量提升、與行為環境的調整,三管齊下,就能達到有效減肥的目的! 因此,此份減肥指南,首先帶領你了解與評估自己的減肥心態的準備,接著一步步的引導你該如何管理自己的體重,帶你全面性的了解如何改變你的飲食、運動與行為,並做紀錄,來達到成功有效的減肥。

大多數流行的飲食可能有健康上的疑慮,又或者並不能夠長期維持肌肉質量。首先,大多數飲食因為過於嚴格,這些飲食計劃長期下來持久性不長,也可能對健康是有疑慮的,也因此這種過度限制飲食,通常會導致減肥計畫失敗。其次,大多數極端減肥飲食實際上會導致錯誤的體組成,例如肌肉的流失。基本上任何類型的減肥飲食的目標應該是要減去多餘的脂肪,然而,當熱量受到過於嚴格的限制時,除了脂肪外,通常還會失去大量肌肉。維持健康減肥體重和生活方式的關鍵是,採取一個可以長期執行的飲食計劃,並在均衡飲食下,提供多種營養素,配合運動減肥計畫,維持肌肉量。並透過知識的學習,調整並有信心的改變個人習慣與行為,甚至改變環境,使有利於健康減肥。

你準備好減肥了嗎,如何減肥成功,首要的是健康減肥心態的建立

健康且正面的飲食心態,可以增加減肥成功的機會。相信自己可以做到很重要。你準備好了嗎?思考以下的重要提示,準備好了,那就開始做出改變吧 !

我需要減肥嗎?你了解肥胖的風險嗎?

我需要減肥嗎?

  • 透過身體質量指數(Body Mass Index, BMI) 的計算:
    • 健康體位:18.5≦BMI<24
    • 過重:24≦BMI<27
    • 輕度肥胖:27≦BMI<30
    • 中度肥胖:30≦BMI<35
    • 重度肥胖:BMI≧35
  • 透過腰圍的測量:
    • 即使BMI值沒有超過標準,但腰圍超過標準,即可稱為肥胖。
    • 男性腰圍:≦90 cm (約35.5吋)
    • 女性腰圍:≦80公分(約31吋)
    • 腰圍測量小知識:正確的腰圍測量方法
      1. 雙腳張開30公分左右,平均分配體重於雙腳,雙手自然下垂即可。
      2. 皮尺貼著皮膚,繞過肋骨下緣與兩側腸骨上緣的中間線的腰腹部,測量時皮尺要與地面保持水平。
      3. 保持正常呼吸,待吐氣結束時,量取腰圍尺寸。

你了解肥胖的風險嗎?

研究發現,肥胖會導致糖尿病、血脂異常、高血壓、中風、膽道等消化道疾病、心血管疾病、關節炎、睡眠呼吸中止症、呼吸道問題、甚至癌症如乳癌、子宮內膜癌、攝護腺癌、大腸結腸癌的風險皆會大大上升。肥胖也與較高的各因素導致的整體死亡率有關係。同時,肥胖遭受到的社會歧視、排斥與汙名化皆較嚴重。值得一提的是,你知道嗎,其實只要減輕體重的百分之五,就已經可以下降很多肥胖合併的很多慢性疾病的風險囉。因此,將你的健康減肥計畫擺在第一位吧!

你是自己想減肥,還是因為別人的逼迫而減肥呢?

如果你覺得你是被迫執行減肥計畫,不管是家人、雇主、或醫生,通常,減肥計畫都不太​​可能成功。 真正能讓你成功減肥的心態是,你是否認識到減肥的需要性與減肥帶來的益處還有你自己到底想不想要減肥。是什麼原因使得你自己想開始減肥呢?

現在是好時機嗎 ,減肥情緒和壓力都調整好了嗎 ?

或許並沒有所謂的一個最佳的”減肥時機”,但是有些時機總是會比某些時機好。 當你感到工作壓力、家庭壓力、經濟壓力、生活上其他壓力比平常高出許多,這時可能並非是一個減肥的好時機,因為你沒辦法能夠專注於控制體重。 在這種情況下,可以考慮延遲減肥的計畫,直到巨大的壓力解決後,再開始減肥,因為這樣反而可以增加成功減肥的機會。如果你覺得有情緒上的困擾、憂鬱或其他問題,此時,最好的方法還是先解決與諮詢情緒相關問題,再執行減肥計畫。

你有信心成功減肥嗎?

選擇那些相信自己可以真的去執行的活動是很重要的,因為這樣才能成功執行。你應該要相信自己有足夠的時間、強烈執行的渴望、正確且足夠的技巧來去執行你的減肥計畫。

你對減肥的期望是什麼?

你期望減多少重量? 或者是你期望減肥後能夠看到什麼好處? 充分的了解到適度的減肥,通常就可以達到改善健康,和下降其他肥胖造成的併發症的風險。你的目標不應該只是著重在重量的數字上,更應該放在降低其他併發症的風險,或改善生活的品質,這才是你在減肥路上應該在乎的重點!

減肥的目標可以是: 睡得更好、覺得全身更有能量、減輕疼痛、或是在減肥過程中找到新的愛好或重拾舊的嗜好,這些都是代表你在進步,特別是當減肥減慢和停止,心態的轉換是很重要的。同時你的目標與期望也應該要符合實際,積沙成塔,減肥是長期維持的習慣,並非短暫的目標。

其他

對運動的態度為何?可用的時間多嗎,有時間專心在減肥上嗎?執行計畫時,面對障礙你準備好了嗎?

有效的減肥方法

如何減肥成功?吃對減肥飲食!

認識減肥食物元素:碳水化合物、蛋白質、油脂

健康減肥飲食的關鍵在,了解營養的基本原理,特別是認識哪些碳水化合物、蛋白質、和脂肪是健康的,哪些是不健康的。了解這些營養素的基本原理,就能夠讓你在任何情況下,都能做出健康的減肥飲食的選擇。

  • 蛋白質
    • 健康的減肥蛋白質包括瘦肉、魚和海鮮、雞蛋、黃豆製品(豆腐、豆乾、豆皮、豆包、豆漿、豆花)、毛豆與黑豆製品、和奶製品,另外,全穀全麥類、堅果與種子、與蔬菜類也有些許蛋白質。減肥時,綜合攝取各種蛋白質,就能夠攝取到各種人體必需胺基酸。
  • 碳水化合物
    • 碳水化合物分為兩類:精緻碳水化合物(糖)和複合碳水化合物(醣)。精緻碳水化合物(糖)包含例如葡萄糖和果糖等單醣。它們會被被迅速的消化並吸收到血液中,為身體提供快速的能量,同時血糖值也會快速的竄高。但隨之而來的卻是血糖迅速的下降,這時你會感到更加飢餓難耐,反而瘋狂的攝取其他食物。血管中血糖的驟升與驟降,也會對血管壁造成傷害,甚至血管硬化。
    • 相反的,複合碳水化合物(醣)反而是由葡萄糖和果糖等單醣所組成。為了被消化,它們必須先被分解,再被吸收,因此,複合碳水化合物需要更長的時間才能吸收到血液中,從而能夠提供更持久的能量供應,血糖起伏也相對穩定,就不會發生血糖驟降所導致的渴望吃喝的欲望了。
    • 所以我們減肥時,應該要從食物中選擇複合碳水化合物(醣),並減少精緻碳水化合物(糖)的攝取,以穩定血糖,控制食慾。食物中複合碳水化合物(醣)包括全穀全麥類、蔬菜類、水果類、乳製品。避免攝取精緻碳水化合物(糖),唯一的例外是新鮮水果。
  • 脂肪
    • 脂肪分為兩大類:飽和脂肪不飽和脂肪。飽和脂肪(動物來源的脂肪)比較不健康。高量攝取飽和脂肪會增加罹患心臟病、心肌梗塞與中風的風險。較健康的選擇則是不飽和脂肪(來自植物來源的脂肪)。不飽和脂肪又分為單元不飽和脂肪酸多元不飽和脂肪酸
    • 食物中大多數脂肪攝取來源最好是來自於不飽和脂肪,並同時限制攝取飽和脂肪,並且完全避免攝取反式脂肪。脂肪的簡易分類如下:

脂肪的分類

減肥飲食關鍵原則

食物中多餘的熱量常常是罪魁禍首,多餘的熱量在體內就被儲存為體內的脂肪。因此做出更聰明的食物選擇,是很重要且關鍵的一步。減肥過程中應該更專心於健康的飲食方式與選擇,而不是一昧的只想要節食,因為節食通常只能達到短暫效果,很難達到長期減肥的成功! 食物選擇的長期改變才是成功的關鍵。同時,選擇較健康的食物不只不會讓你繼續增胖,還可以給你更多能量,以準備應付你的運動計畫。

聰明的減肥食物選擇:

  • 限制空熱量食品(空有熱量又沒有營養,只會越減肥越不健康)
    • 糖、蜂蜜、糖漿、糖果
    • 糕點、甜甜圈、派、餡餅、蛋糕、餅乾
    • 甜飲料、加糖果汁、酒精飲料
  • 減少高脂肪食物
    • 選擇低脂烹飪方法:烘烤、燒烤、蒸煮、煮湯、滷、涼拌、燉
    • 選擇低脂醬料:醋、香草、香菜、菇、檸檬、胡椒、八角、等無脂沙拉醬
    • 避免高脂肪醬料:奶油、乳瑪琳、美乃滋
    • 避免加工高脂肪肉類:培根、香腸、火腿
    • 避免高脂肪零食:薯條、巧克力
    • 避免油炸食品
    • 避免高脂肪湯汁:高脂肉汁肉湯、奶油濃湯
  • 選擇營養價值高的各類食物
    • 水果和蔬菜:無論吃新鮮的、蒸的或烘烤的
    • 全麥全穀的麵包、麥片、米飯、麵
    • 選擇低脂或零脂肪乳製品
    • 選擇優質瘦肉:家禽、魚、海鮮、豆製品、蛋
    • 堅果適量,每日一匙即可(因為屬於油脂類)
  • 改變飲食習慣
    • 每天吃三餐,早餐一定要吃,且餐餐都均衡飲食,以幫助控制你的飢餓感
    • 注意份量大小,多吃各式營養價值高的食物
    • 選擇低熱量的零食
    • 只在飢餓時吃東西,在有飽足感時停止吃東西
    • 慢慢吃,盡量不要在進食時做其他事情,專心吃,不要邊看電視、手機、平板或電腦一邊吃,容易不自覺吃過量
    • 不要刻意限制都不能吃某樣食物,因為這樣可能只會讓你更想吃它。相反的,只在特殊日子吃這些東西,且份量選擇小份的。
    • 尋找其他有趣活動,以分散對食物的過度專注,例如散步、從事業餘愛好或參與社區活動
    • 定期運動
    • 如有必要,尋找支持團體,朋友、同事、家人,一同努力,提供心靈上的支持與鼓勵

我到底需要吃進多少熱量和份量呢?

知道減肥飲食原則,卻不知道怎麼運用,是很多人在減肥路上常遇到的問題。因此,在我們知道怎麼選擇好的減肥食物之後,訂出自己的份量,也是很重要的一個步驟,吃太多或吃太少都是不利於減肥的!千萬不要功虧一簣,選擇高優質低脂肪食物,卻忘了份量控制,最後吃進的熱量可能還更多。相反的,吃得太少,基礎代謝率降低,反而復胖得更快,體脂肪反而上升了,減肥完變瘦瘦的泡芙人。所以,接著我們來認識自己減肥應攝取的熱量與份量,讓你吃得更精準!

健康且持久又不流失大量肌肉的減肥速度為,每週減輕0.5~1公斤,此時也就相當於每天減少攝取500到1000大卡的熱量,這樣的減重速度雖然不快,但是你會保留較多肌肉,幫助你邁向更持久的成功減肥之路。

減肥應該採取長時間適度熱量限制的飲食,而不是短時間極度限制熱量的飲食,因為這樣你不會感到極度的飢餓,同時身體也不會因為進食量驟減,而減少大量身體必須營養素,進而影響生理機能、情緒。研究也發現,每日飲食熱量低於800大卡時,並不會比適度限制熱量飲食在減肥上有更有效的效果。

因此並不鼓勵經常使用極低熱量飲食。雖然在適度限制熱量的同時,較不會缺乏身體所需的各種營養素,但是還是建議可以在執行減肥飲食計畫時,補充綜合維生素與礦物質。接著,依照下表計算每日所需熱量,並對照熱量找出份量,平均分散至三餐就可以開始執行囉。

  • 輕度工作者(例如大部分從是靜態或坐著的工作像老師、學生、上班族、家庭主婦):30大卡/公斤/天
  • 中度工作者(例如工作時間一半需耗費體力、站立較多的工作,像是保姆、護士、服務生):35大卡/公斤/天
  • 重度工作者(例如工作幾乎是再耗費費體力者、農耕、漁業、建築,像是運動員、搬家工人):40大卡/公斤/天
    • 如果要健康減肥,每天需減少攝取500~1000大卡
    • 例如:如張太太160公分、80公斤、輕度活動量→目標為每周減少0.5公斤時,則建議減肥熱量為:80×30-500=1900大卡

減肥時能吃多少食物

選對減肥運動

減肥為什麼一定要運動呢?

增加身體活動量,可以直接地增加熱量的消耗,在減肥過程扮演很重要的角色, 因為減肥不外乎是減少熱量攝取,或增加運動消耗熱量,或兩者同時進行的方法。大部分的減肥,可以光靠減少熱量的攝取即可達到,但是,配合運動才是讓你不再復胖的重點。

減肥重點不應該只是放在一次的減輕體重,也應該要預防復胖。因此,兩者同時進行是最快速、最有效的減肥方法。所以減少熱量攝取的同時,必須配合增加活動量,達到事半功倍的效果。另外,增加身體活動量還可以提供很多間接的益處,像是改善心血管疾病和其他一些代謝相關疾病的風險,這些都不是降低重量本身可以達到的好處。

  • 減肥時運動的好處:
    • 體重更容易輕鬆被控制
    • 讓你的生活更有趣
    • 增加和別人一起運動,相處的機會
    • 你會感覺自己處在一個很好的狀態
    • 你會感覺自己看起來更好更精實
    • 你對自己會更有信心
    • 對心臟血管有益
    • 預防與治療糖尿病
    • 預防骨質流失與疏鬆
    • 紓解壓力與煩惱憂鬱的好方法
    • 你會覺得你有更多的精力
    • 可調整姿勢與平衡
    • 改善睡眠,感到更放鬆

我需要多少、多強的減肥運動

剛開始做運動時,應該小心慢慢的增加運動量與時間來避免傷害,同時需顧及運動環境安全,尤其以前從來沒有運動習慣的減肥者。

減肥運動應該維持多久?

  • 鼓勵一開始減肥可以先設定目標為,每天適度活動10分鐘,每週從3到5天開始。長期減肥運動目標則是,每天積累至少30分鐘或更久的中等強度活動,最好是可以每天都有活動。每天30分鐘並不表示你一定要一次做完,你可以分成3個10分鐘或2個15分鐘,分散在一天之中,這樣是不是更容易達到了呢?

減肥運動強度?

  • 一下太快或太強的減肥運動,只會讓身體無法承受巨大的痠痛,同時你會感到很灰心無法立即達到目標。很多各式各樣的活動或家務,包括散步、跳舞、有趣的團隊遊戲活動等,都是開始減肥運動的好選擇。
  • 最初的目標可以設定為增加生活中的活動量開始,例如,走樓梯、散步。其實從減少靜態時間例如,坐著看電視或打電動的時間,也是可以無形中增加一些活動的方法。
  • 小活動融入到每天生活中,是容易開始的方法,例如,早一站下公車或從捷運走路到目的地、把車停在離公司或商場遠一點的地方、走樓梯取代電梯或手扶梯、園藝或打掃家裡、遛狗、中午和朋友走路去買便當、自己洗車取代機器洗車、和孩子或朋友到公園去玩耍。
  • 把你的朋友與家人或同事納入你的減肥運動計畫中,因為當你擁有更多的支持的同時,你也更能享受減肥也更能堅持下去。當然,有些人比較喜歡一個人運動,完全沒有關係,選擇你自己覺得最舒服的方式才是重點!
  • 散步,或許是一個很好入門的減肥運動,尤其是對於過重和肥胖的人來說,一開始你可以從每天走10分鐘,每周走3天,延伸到每次走30-45分鐘,強度也可以慢慢增加,走快一點,最後把天數慢慢延長到每周5天,甚至是每天。
  • 另外,值得一提的是,水中運動像是游泳、水中漫步、水中有氧也是你可以嘗試看看的減肥運動,因為水中運動對肥胖者的關節與肌肉的壓力較小,衝擊力較低。
  • 接著隨著耐受力的增加,再慢慢開始一些強度更高的運動,例如,快走、騎腳踏車、有氧舞蹈、跳繩。慢跑是一個強度較高的有氧減肥運動,但若強度一下太強,可能導致傷害,因此若希望開始採取慢跑活動,應該先評估你的身體能力,同時,安全的慢跑環境和裝備也是需要事前準備的,避免減肥運動傷害。
  • 其他一些競賽型的運動,像是網球、排球,可以為運動添加許多樂趣,也是一種好選擇,但是同樣也需小心安全性,尤其年紀較長的減肥者。
  • 重要的是,你的減肥運動要讓你覺得身體有一點被伸展開來,使你的呼吸更深、更快一點。如果你很久沒有運動了,一開始運動會有一點不舒服,肌肉會覺得有點僵硬、痠痛,但是只要遵循慢慢增加強度的原則,大部份的不舒服都會隨著你的體力變好而消失。

減肥運動強度

減肥運動安全:在哪裡運動? 運動裝備?

安全且能夠促進運動的環境可以選擇在,社區公園、健身房、游泳池或參加一些運動健身團體。當然,當下雨天這些環境都無法使用時,或是剛開始減肥運動,還不是很有自信,家裡其實也是很棒的一個空間,例如可以自己加裝一些健身器材,像是固定式腳踏車、跑步機。

安全的運動裝備不外乎,騎腳踏車時戴安全帽、第一次從事水中運動時穿救生衣與浮手等、晚上或外出運動時確認你的衣服有反光條、騎腳踏車時車前車後都有車燈、夏日外出活動時擦上防曬並帶上帽子與太陽眼鏡、避免正中午活動。

減肥運動時該喝什麼?

一定是你最好的選擇,當你從事運動時,記得隨時補充水分,避免脫水。運動飲料和含糖飲料不是在減肥時很好的選擇。

千萬不要在運動前或運動中喝含有咖啡因的飲料,因為它會增加你脫水的機率。酒精性飲料更不可以在運動前或運動中飲用,因為除了增加脫水的機率外,也影響運動的專注與判斷力。

我需要穿什麼服裝從事減肥運動呢?

你不需要去買高級運動名牌衣服才能成功減肥。你只需要一件讓你舒服的衣服,平底且舒適的運動鞋,還有一雙舒適的襪子。

萊卡短車褲可以減緩過度肥胖的人,在減肥運動時造成的大腿摩擦與不適,可以穿在你的褲子、短褲或短裙裡面,防止摩擦。或是你也可以在大腿之間,或身上皮膚有皺摺處,擦一些護膚霜與乳液,避免摩擦造成的不適與傷害。女生則穿著舒服有支撐的內衣,同樣也可以減少胸部下緣的摩擦。

不論哪個場合 都能讓你隨時都在動的減肥小撇步

減肥運動應該變成你生活中的一部分,而不是另一個” 減肥作業”。小小的活動,每天累積起來,就有大大的改變,輕鬆達到你每日的目標,而且同時也可以很有趣!

  • 公司/讀書時:
    • 選擇一個可調整高度的桌子,這樣你可以隨時轉換坐和站的姿勢
    • 不要一直長時間坐著,中間時不時就站起來伸展一下,或著走動一下接接電話,拿拿水,上上廁所
    • 站著開會或閱讀
    • 不要用室內分機、或email同事,直接走過去
  • 旅行時:
    • 搭乘公共交通工具或來一趟腳踏車之旅,來取代總是開車的旅行
    • 試試走路、騎腳踏車或玩踏板車的小旅行
    • 減少坐在座位的時間,搭公車、捷運、火車、或郵輪時試著站著
    • 早一站提早下車,走到目的地,順路放鬆欣賞沿途美景
    • 若是開車或騎機車旅行,沿途多停下來走動休息
  • 休閒時間在家:
    • 減少靜態坐著的活動,例如看電視、玩電腦
    • 有空閒時間時,多多往戶外走動
    • 電視劇廣告時,站起來伸展一下,動一下
    • 在家收發email或打電話,也都站起來

剛開始減肥運動,但就遇到好多阻礙,該怎麼解決?

我沒有時間做減肥運動?

  • 減肥運動當然是需要時間的,但是儘管每週只有約1小時中強度的活動,就已經能夠大大有益於你的心肺功能、肌肉耐力和體重控制。想想你看電視所花費的時間,很多活動都可以在這時就完成,例如邊看電視邊採固定式腳踏車、邊舉小啞鈴。利用零碎時間是你減肥運動的小秘訣。

我不喜歡”減肥運動”?

  • 你可能有一些關於運動不好的回憶,像是做仰臥起坐時,或是以前嘗試跑步時,滿身大汗、喘不過氣、疼痛、胸悶。但是其實,你不是一定要經歷痛苦才能有所收穫,很多平時你已經正在做的活動,例如園藝、走路散步、遛狗等,都可以改善你的健康與體重,所以,選擇做更多你喜歡的減肥運動吧!

我沒有足夠的力氣做減肥運動?

  • 一開始你可能覺得減肥有點力不從心,有點灰心,只要遵循慢慢增加減肥運動的時間與強度,隨著你的活動量開始慢慢上軌道後,你就會不自覺的擁有更多的精力了,接下來每天的減肥運動,對你只會越來越得心應手。

很難記得要做減肥運動?

  • 把你的運動鞋放在家門附近吧!提醒自己記得要去散步運動;帶一件清爽的運動衣服,下班後直接換上就運動回家或直接去運動;或在你辦公桌上的行事曆寫下要減肥運動的日子,提醒自己記得運動;又或者開始練習把活動結合在生活當中,努力養成習慣,永遠都不會忘記減肥運動,因為你就正在做。

如果減肥無聊了,有哪些不同種類的減肥運動可以選擇呢

有氧運動本身可以燃燒較多的熱量,達到減肥的目的,此外,中度或強度的有氧運動,甚至可以保留住常常在減少熱量攝取時,導致的肌肉流失。另外,規律的阻力運動,雖然無法像有氧運動燃燒那麼多熱量,它也幫助維持或甚至增加肌肉量(就算是在熱量攝取減少時)。

所以建議可以設定減肥運動目標為,每周3-5次的有氧運動,配合每周至少2次的阻力運動,預防肌肉的流失與增加肌肉量。肌肉可以增加基礎代謝,促進更長久的減肥。結合各種不同減肥運動形式吧,因為效果是加乘的!不同運動讓你在減肥時不無聊,也能有不同的功用,雕塑身體的不同部位。

  • 有氧運動:心跳加快、變得更喘
    • 中度有氧(強度大概是你可以在運動過程中聊天):例如,快走、水中有氧、游泳、騎腳踏車、戶外園藝、家事如拖地、掃地、吸塵器吸地。
    • 強度有氧(強度大概是你在從事此運動時,只能說幾個字,否則一定要停下來,才能繼續完成一句話): 例如,走上坡、慢跑、足球、網球、壁球。
    • 如果肌力訓練、延展性運動、或是平衡運動能夠讓你心跳加快或變得更喘,它們也可以算是有氧減肥運動喔!
  • 延展性運動:能夠讓你肌肉放鬆、關節靈活,預防運動傷害和痠痛
    • 太極、瑜珈、皮拉提斯、高爾夫球、跳舞、保齡球、家事如拖地、掃地、吸塵器吸地。
  • 肌力訓練:增加肌肉質量、肌力、改善姿勢與平衡,強化骨骼
    • 提重物例如提逛街完的東西、爬樓梯、那些需要支撐身體重量當作阻力的運動例如仰臥起坐、伏地挺身、重訓、彈力帶運動、跑步走路。
  • 平衡運動:幫助預防跌倒(尤其年紀較長的減肥者),尤其腿部下肢的平衡感是穩定全身主要來源。如果從事越多平衡與延展性運動,你身體就更穩定且越具彈性,這些都能幫你預防減肥運動傷害
    • 保齡球、慢速腳踏車、高爾夫球、太極、皮拉提斯、社交舞、單腳站立、瑜珈。

減肥行為與環境的改變

新的減肥行為與環境的改變,其實包含很多面向,卻又同時與減肥飲食、減肥運動的調整是相輔相成的。這些行為與環境的學習包括:自我監控與紀錄(例如新的飲食與運動量)、減肥壓力在心態上該如何調整與建立、睡眠習慣調整、減肥誘惑事件的控制(例如,在不同場合該如何避開飲食誘惑和陷阱)、問題解決的能力、身邊的支持系統等。

減肥行為與環境的改變,就好像把學到的減肥知識通通運用到日常生活中的融合應用,久而久之就會變成一種減肥態度,不用靠腦袋去想,僅憑直覺反應就知道怎麼做。所以,減肥飲食、減肥運動、和減肥行為環境的改變,三管齊下,才是最有效的減肥。

自我監控與紀錄(例如,紀錄新的飲食內容、運動量、體重變化、或藥物),可以讓自己看到努力的成果與方向,這些都是維持長期減肥效果很重要的一步。詳細內容我們將於第五點一起來看看,做減肥紀錄到底該紀錄些什麼東西呢。以下我們先來了解在不同場合時,我們該如何運用學到的減肥知識,來改變行為與環境呢?

改變外出社交時飲食環境,我可以怎麼做?

減肥大原則:

-不要餓著肚子到達餐廳,先吃一點小東西
-用低熱量食物填盤子,像是蔬菜水果
-高熱量高油脂食物,都是選擇小份為主
-可以選擇一些自己喜歡吃的食物,但選擇小份的
-如果還想吃第二輪,第一輪吃完後先等至少20分鐘,看看是否真的餓-千萬不要省略其他餐,為了吃這特別的一餐
-用沙拉小盤裝,不要用大盤裝

  • 當你在餐廳時:
    • 選單點菜單的餐廳,不要選自助餐吃到飽
    • 如果你點了一份高熱量主食,可以和朋友們一起分食
    • 不要因為不想浪費食物,就把吃不完的食物硬塞太飽,請餐廳打包,帶回家與家人分享
    • 吃完正餐後,喝咖啡或茶之前,先清空桌上食物
    • 點餐前,好好閱讀思考菜單:
      • 減肥時選低熱量、少油烹調方式,找尋例如蒸、煮、烘烤、滷、水波、燙等字眼
      • 小心高熱量、高油等烹調,避開例如奶油醬、炸、脆、濃醇、起司醬、焗烤、炒、酥等字眼
    • 減肥麵包的選擇:
      • 全穀、全麥麵包貝果、土司、或棒,替代白吐司
      • 如果餐廳前菜只有供應麵包土司類,請他們供應小份即可,試著不要沾任何醬或抹上奶油,包括好的橄欖油,其實也還是油脂
      • 義大利餐廳麵包類,時常與橄欖油和醋一起供應,此時油只沾一點點,醋則沾多一點
    • 減肥開胃菜的選擇:
      • 減肥開胃菜選蔬菜、沙拉類或新鮮水果類,不要選麵包、土司、餐包類
      • 選擇蒸或水煮的海鮮類
      • 不要選濃湯,可以選一些義式豆子蔬菜湯
      • 如果你的減肥飲食計畫含的主食份量很少,可以嘗試選擇一些含有優質低脂蛋白質的開胃菜當作你的主食,因為比起點一份真正的主食更好控制份量
    • 減肥主食的選擇:
      • 不要主食上來,就一次把它全部切好切成小塊,要吃時再切
      • 選擇家禽類、魚、海鮮類、豆類、蔬食類
      • 選擇半葷素主食(一半蛋白質+一半蔬菜)
      • 減少醬料使用量
      • 沾醬、肉湯肉汁等醬料,放在盤子邊邊或另外裝,要吃前再輕輕用叉子前端先沾一點醬,再插上食物
      • 問清楚烹調方式
      • 可見的肥油層,用餐刀刮除,不吃皮
    • 減肥沙拉的選擇:
      • 減肥時選擇新鮮蔬菜,例如花椰菜、青椒、萵苣、小黃瓜、胡蘿蔔、甜菜根、洋蔥、蘑菇
      • 配上一些豆子、鷹嘴豆等,可提供優質蛋白質
      • 不要加培根、麵包屑
      • 選低脂清爽醬料,例如檸檬汁、醋,醬另外放
    • 減肥甜點/飲料的選擇:
      • 試試看飯後的黑咖啡配薄荷糖,不要配甜點蛋糕
      • 如果你的套餐裡已包含甜點,則和朋友們一起分享
      • 選新鮮水果
      • 低脂凍優格
      • 高纖低糖燕麥片+低脂鮮奶+些許水果
      • 低脂優格+新鮮水果
      • 檸檬水
      • 調味氣泡水
      • 無糖冰茶
      • 限制酒精性飲料
  • 當你在朋友家時:
    • 提供大家帶一些低熱量的餐點、開胃菜或甜點的點子,不會讓其他人覺得你帶的餐點很突兀
    • 每種都只夾小份量,或告訴主辦者你只想要小份量餐點
    • 離零食區遠一點,離廚房也遠一點
    • 如果你在零食區附近,就讓自己忙一點,多多社交聊天
    • 注意酒精性飲料攝取量
  • 當你在節慶度假時:
    • 把誘惑性食物移到看不到的地方
    • 佈置家裡時,不要用食物佈置
    • 事先準備低熱量減肥餐點、飲料
    • 讓自己還是可以享受事先計劃好的節慶飲食
    • 不要為了吃這餐,省略其他餐
    • 規律吃,按計畫吃

改變外出購買食材時的習慣,可以怎麼做?

減肥大原則:

-不要在飢餓或很疲累時外出購買

-依照事先準備的購買清單購買,千萬不要買清單之外的東西

-如果你一定要買一些小零食,試著選擇熱量較低的選擇,而且選擇一人份的小包裝

-不要試吃

-練習閱讀營養成分標示,認識內容物,做出更健康的減肥食物選擇,同時節省購物時挑選的時間

減肥小知識 認識營養成分標示

•挑選”較低熱量”與”較少脂肪”含量標示的牌子:熱量與脂肪,兩個都很重要,否則常常挑選較低脂肪含量的牌子,卻忽略其實總熱量有可能是比較高的歐,因為有可能添加額外的糖份,所以”低脂”不代表”低熱量”!

•仔細看清楚份量:一盒含有幾份?常常營養標示是標示一份的熱量和營養素,但是一盒卻含有2份,這時你就需要把熱量乘以2,才得到真正的總熱量。
•減肥飲食的比例也是很重要的一環,我們要瘦得健康,就要認識自己一天可以攝取的總脂肪與飽和脂肪量,再比對包裝上的含量,你是否吃超量了呢:

脂肪建議攝取量

改變上班飲食環境,我可以怎麼做?

  • 不要在辦公桌前吃東西或在辦公桌上放置誘人的零食。
  • 如果在兩餐之間感到飢餓,請事先計劃健康的減肥零食並隨身攜帶。
  • 休息期間,選擇去散步而不是吃東西。
  • 請提前計劃在正餐時要吃的減肥食物。
  • 嚼口香糖、吃無糖糖果,可以下意識的避免啃食小零食
  • 多喝水或無糖飲料。
  • 不要在用餐時工作。也不要省略一餐,因為不吃飯會減慢新陳代謝,並可能導致下一餐的暴飲暴食。
  • 如果在特殊場合,選擇有限,盡量選擇最健康的食物,吃一些事前準備好,家中帶來的低脂肪零食,或選擇小份量的餐點,或是在並不一定要吃東西時,選擇喝無糖飲料就好。
  • 外出吃飯前,或抵達餐廳等待吃飯前,先喝一大杯水
  • 減肥時,每天都需準備一大壺水,放在辦公桌上,需於一天喝完
  • 買咖啡飲料時,避免添加奶油奶精等高脂肪高熱量等的添加物

改變在家飲食環境,我可以怎麼做?

  • 只在餐桌吃東西。不要在看電視、閱讀、烹飪煮飯、打電話或在電腦旁工作時進食。
  • 不要把誘人的食物留在家裡(最好直接不要購買它們) 。
  • 準備一些好吃且低熱量的減肥小零食,例如: 小塊水果、涼拌蔬菜、蔬菜棒、低脂優格、脫脂起士。
  • 除非你正要開始準備減肥餐點,否則請遠離廚房。
  • 減肥盤子的一半都要裝蔬菜,另外1/4裝澱粉,還有1/4裝低脂蛋白質
  • 用小的盤子、碗、和杯子,可以讓食物看起來比較多
  • 煮菜時嚼口香糖,不要吃小零食
  • 如果需要試菜,也是以1/4小茶匙來試
  • 如果有剩菜,分成小份一人份分裝,快速放入冰箱或冷凍保存
  • 去書店找尋減肥低脂的烹飪書、食譜,在家烹調
  • 可以烹調製作一些低熱量減肥開胃菜或小點心

睡眠也影響減肥嗎?

研究發現,有好品質的睡眠,對健康有很重要的影響。包括腦部的運作、情緒、心理、生理健康、能量與食慾調控、免疫系統、生殖能力、工作表現等都有相關。缺乏睡眠或睡眠品質差則與,憂鬱、高血糖、高血壓、心血管疾病、腎臟疾病、糖尿病、中風、和肥胖息息相關。因此在你調整減肥飲食和減肥運動同時,也別忘了讓自己每天睡上一個好覺!

減肥時我每天需要睡多久呢?

研究建議,成人直至65歲之前,每天有7-9小時良好的睡眠。65歲以上,則建議每天7-8小時。

睡不好,該如何提升減肥睡眠品質?

  • 建立穩定的減肥睡眠模式:
    • 固定每天睡覺和起床的時間,包括周末也是一樣
    • 睡前一小時從事一些放鬆的活動,例如閱讀、洗澡泡澡
    • 睡不著時,不要一直看著時鐘,或是繼續躺在床上。如果你已經躺在床上試圖睡覺,但過了20-30分鐘還是睡不著,這時你可以試著走到另一個空間或房間,閱讀放鬆一下
    • 除非醫生處方,否則最好不要自己服用安眠藥,就算有吃安眠藥,也是以短期服用為主
  • 放鬆的睡眠環境:
    • 打造臥室成為一個適合睡眠的環境,不要把電視和其它電子產品放在臥室,不要把手機、平板帶著睡覺
    • 維持臥室的安靜,製造昏暗舒適的燈光
    • 合適的溫度,雖然每個人適合的溫度不同,但大致上來說,大概是20-25度之間
    • 舒適的床墊與寢具
  • 調整白天的減肥活動:
    • 維持白天的減肥活動量,最好是有中度到強度的活動,就算是只有輕度的活動,也可以對你晚上的睡眠有所幫助,但是不要在睡前才從事這些活動
    • 酒精、咖啡因、和香菸,都會擾亂你的睡眠,盡量避開
    • 睡前2-3小時不要吃大餐
    • 白天的午休,是會影響晚上的睡眠的,所以建議白天午休不超過30分鐘
    • 晚上睡前邊看電視邊打瞌睡,會讓你晚上更不好睡覺
    • 白天曬曬太陽,晚上避免強光,可以使你身體進入一個更好的睡眠模式狀態
  • 如果你需要輪夜班時:
    • 試試白天通勤回家時,戴上一個較黑的太陽眼鏡
    • 如果可以,維持每天上下班時間的規律性
    • 在臥室準備睡覺時,戴上耳塞、眼罩,減少噪音和光線
    • 裝上夠厚、夠防光的窗簾
    • 避免睡前飲用含咖啡因、酒精性飲料

何時需要尋求醫療協助?

  • 如果你發現你的睡眠問題已經維持很長的時間
  • 以上的小秘訣都沒辦法幫助你改善睡眠
  • 又或是你夜晚會起床很多次
  • 白天整天都覺得很累,幾乎很難維持清醒
  • 打呼很嚴重

減肥過程誘惑重重 該如何控制繼續下去

這時先靜下來想想到底是哪些事件,或是哪種環境,促使你在減肥時選擇了較不健康的選擇,改變它,你就能繼續下去。例如,你會從你的飲食紀錄發現,常常是在看電視的時候不小心吃過頭,這時你就要避開這個”暗示”,不要讓自己邊吃東西邊看電視。

又或者你發現,在公司茶水間倒咖啡的時候,會不小心拿了一些旁邊的零食區的零食,這時你可以告訴自己,下次在倒完咖啡時,就要馬上離開茶水間,避開這個”暗示”。有時你也會發現在某些朋友身邊,你比較容易不小心吃過多,這時你可以改變這個”暗示”,下次跟這個朋友改約在一些沒有食物的地方。所以整體來說,通常非必要、擺在眼前的食物,都是造成一些不是在計畫中,卻不小心讓你吃過量的主因。所以減肥時,練習觀察你的”過食暗示”,見招拆招吧!

紀錄減肥過程 看見成功減肥成果

規劃你的減肥計畫,追蹤並紀錄,一步步看見你的成果。一時之間的失敗,絕對不足以造成你放棄。減肥不簡單,冷靜下來,再繼續往你的目標前進,中間適時修正你的計畫,找出最有效最適合你的方式。

長時間的小改變,絕對比一時間的大改變,卻不能持續,來的有效。紀錄減肥過程被證實是其中一種有效,且成功的,減肥與維持體重的行為改變技巧。紀錄下你的減肥飲食、減肥運動、和減肥行為改變目標吧!

設定減肥目標

  • 減肥目標必須明確:
    • 例如,設定”一個星期要外出散步兩次”,比設定”多運動”,要來的明確許多
  • 減肥目標必須可以達到:
    • 例如先設定”一個星期要外出散步兩次”,這時儘管你每次都只有散步5分鐘,你也已經有達到你的目標。接著,下一周開始你就可以試著,每次散步走10分鐘,慢慢增加你的運動量。
    • 一開始就設定”每天走1小時”,雖然目標明確,對剛開始減肥運動的你,是一個達的到的目標嗎?
    • 明確且實際可達到的目標,讓你對自己更有自信,也能讓你持續下去
  • 減肥目標必須活用,並非死板板的規定:
    • ”每天散步15分鐘”,雖然目標明確,或許也不難達到,但是當下雨天、加班時,是不是就因此毀壞你的減肥計畫,而導致失敗了呢? 此時改為設定”每次散步15分鐘,一周至少5次”,或許是一個更明確、可達到、又可活用的減肥好目標。

紀錄減肥

減肥紀錄表

減肥體重紀錄

短程減肥目標達到,適時獎勵,減肥路更持久

短程減肥小目標,讓你有自信且成功的,邁向最後的減肥大目標。適時獎勵也是很重要且促使你持續減肥改變的動力!

這些獎勵可以是有形的或是無形的,像是,一場電影、音樂會、買一個你喜歡的CD、買一件你想買已久的洋裝、給自己放半天的假、買一套好看的運動服裝、運動鞋、買一束漂亮的花給自己、送自己一個SPA療程等等,這些小小的獎勵,都比一個很難達到,很遙不可及的獎勵更好。但是減肥時千萬不要用食物來獎勵自己喔!