減肥小撇步:讓減肥日記成為你的好幫手!

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減肥小撇步:讓減肥日記成為你的好幫手!

減肥期間若能做到詳細的過程紀錄,以寫日記的方式會很加分!就像每天寫日記能磨練對文字的敏銳度,每天記錄減肥執行的情形也能更精進減肥的方式。簡單幾點設定你的減肥日記,從目標訂定、分期,無論手寫或電子產品的記錄,重要的是要持續;以每日的身體變化:體重、體脂、腰圍等,以及體內狀況:排便次數等,還有飲食及運動量的記錄。只要堅持下去,這些減肥日記會成為你成功的墊腳石,記下的每項數值、文字都會別俱意義!

設定目標,分為短、中、長期

做任何事都講究策略和目標,在開始你的減肥日記之前,先確立自己的目標是什麼,可以幫助你在記錄過程中更有方向,也會更清楚在哪個部分需要進行調整。
分為短期、中期、長期則是以階段性的目標,漸進式的達到減肥的目的,因為欲速則不達,也較可能會有復胖的隱憂;所以首先想清楚自己的目的及目標為何,再將時間線分割:打算用多少時間達成,一年?半年?再繼續往下細分,都是為了不要讓身體受到劇烈的減肥方式影響或背負太大壓力。若不是特殊原因,都不建議使用快速減肥的方法改變自己的體態,很容易瘦到肌肉卻沒瘦到脂肪,對身體器官負荷也大,賠率不小喔!

持續紀錄、長期觀察,找到屬於自己的減肥節奏

想要減肥卻無法奇蹟似的立即見效,這時按部就班的過程就很重要了!然而人都是健忘的,在減肥的期間心理也很容易受到外在條件影響,若是遲遲看不見成果,想必會失去不少成功的信心和持續付出的動力;因此讓自己清楚整個減肥的過程相當重要,點點滴滴的紀錄,也能讓每個細節都在你的掌控之中。長期下來,若是透過表格及數據來瞭解自己的減肥歷程,應該不難發現其中的規律,對於約束自己、自我激勵也有很正面的影響,並且是每個人都不一樣的,無須比較!

手寫更有感,規劃屬於自己的減肥日記格式

其實現今相當多減肥應用程式的選擇,但如果你不知道在五花八門的程式中該如何選擇最適合的介面、系統,建立一個專屬的減肥日記會很輕省!
比起3C產品,使用傳統筆記本會更加有紀錄的實體感,並且能確實的分別出時間來謄寫、整理、翻閱,也可以更專心的不被其他資訊干擾;然而最終還是端看個人的使用習慣,選擇最適合自己的方式就行囉!

以下將幾項基礎的紀錄項目列出,可以依你所需要的自行調整:

每日體重、體脂、BMI

減肥者必備工具不外乎體重機,雖然不用跟體重斤斤計較、或因為少了一點水分而變輕而沾沾自喜,但是清楚自己身體的變化還是很重要的。如果體重機還附加計算BMI值及測量體脂的功能會更加便利,在家裡就可以一次完成啦!
一般成人BMI正常指數介於18.5~24之間,體脂肪率則為男性14%~20%、女性17%~24%左右,30歲以上範圍約再增幅3%左右。

腰圍測量

除了體內的指標變化,物理性的指數也是一個很適合長期觀察的項目。腰圍關係到腹部的脂肪多寡,即便體重在正常範圍內,也有可能腰圍超標,成為代謝症候群的高危險群!
一般來說,台灣男性以90cm、女性80cm以內為標準,若是有自身的目標腰圍也可以自行定義。

延伸閱讀:減肥新手必須知道的減肥新知

飲水量

「人體組成約有70%為水分」此說相信大家都不陌生,如果因為怕水腫而跟水分斤斤計較,那可以先停止擔心了!一般成人一天所需之水量(ml)可以用體重(kg)乘以30,可以再依排尿的情形進行調整;值得重視的是喝水的時間及次數,切勿一次快速飲用大量的水,對於身體吸收是會造成負擔的。

※喝水時間可分為起床後、睡覺前,以及空腹時,使用固定容器喝水也較方便計量。

詳盡的三餐飲食

飲食當然是減肥的核心,紀錄飲食有一項顯著的好處,那就是可以避免攝取不必要的熱量;每個吃下肚的食物都要詳細記錄,可以因保持紀錄乾淨而約束自己,自我約束力也會提升!
紀錄飲食時,可在三餐中加上用餐時間,保持固定的餐距;並且依照進食順序紀錄,由蔬菜→湯品→蛋白質→澱粉→水果依序紀錄,並將每個類別的食物以拳頭大小計量。

由美國營養機構所提出的進食建議:
澱粉:2個拳頭/日
肉類及蛋奶類:3個拳頭/日
蔬菜及水果:5個拳頭/日 (蔬菜以深色蔬菜為主)

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運動項目及花費時間

減肥時的運動需注意運動強度以及運動量的平衡,有些運動項目本身消耗能量不多,但是慢慢累積對於身體素質的鍛鍊是有效的,以能長久執行的運動為主。此外,也可以記錄運動時的心肺、功率等指數,也可以幫助自己更加了解體能的狀態。

排便次數、身體特殊狀況

「對抗宿便」可說是減肥的前哨戰,在清空體內堆積的廢物後,當然要繼續保持它的暢通,盡量避免便秘,迎向規律排便!正常來說,一天1~3次都是正常的,然而前提是形狀、色澤健康的大便;若大便外觀正常但次數偏少也沒關係,適時放鬆,也可避免造成壓力型便秘!
若身體有特殊狀況,例如女性的生理期,體內水分可能會偏多,飲食也要盡量避免生冷食物;而生理期後的一週為黃金減肥週,體內新陳代謝較高,想減肥的女性們千萬別錯失這個好機會!

定期回顧,根據狀況調整近期目標

紀錄為的便是讓減肥時更聚焦,能回顧所進行的減肥計畫,以更有效的達到減肥目標;每當累積一定的紀錄量,比如一週、半個月,都可以整理減肥日記中各項目的數字,除了能一目了然,也能適時為減肥中的自己增添成就感,這一切的紀錄都代表著自己的努力!
若你遇到撞牆期,遲遲沒有進展,也別灰心!持續記錄減肥日記,保持健康正面的心態,並冷靜的分析可能原因,不一定要死守目標;目標是你自己訂定的,隨時可以調整,適度的彈性才不會造成過度緊繃,眼中只有目標反而難以專注於減肥的過程。

健康記錄本身就是有益而無害的,瞭解自己的身體有什麼不好呢?建立減肥日記絕對不難,而是在於你的恆心;有恆心對於減肥來說,是很正面的助力,若固定跟身邊親友分享,也可以適時督促自己。還對自己的減肥過程茫茫然的你,快準備好迎接減肥好幫手:減肥日記吧!

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