減肥就要吃素嗎?我本身吃素,我又該如何減肥呢?

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減肥就要吃素嗎?我本身吃素,我又該如何減肥呢?

成功的減肥是靠百分之七十五的飲食改變,與百分之二十五的運動。也就是說,只要你能改變你的飲食,吃的正確,其實就已經能朝向成功健康減肥之路一大步了!隨著各種新穎減肥飲食的盛行,包含低醣生酮飲食、無麩質飲食、原始人飲食等,有一類飲食你也一定聽過,也大概是最久遠開始被認為和倡導,可以減肥變健康的飲食,那就是素食飲食。妳應該聽過不少人說,妳要減肥嗎 ?那就快點改吃素吧! 現今也越來越多的創意素食餐廳,與有趣的素食料理,打破以前對素食乏味又無趣的印象,因此其實有不少的人都在實行素食飲食,但是要減肥就一定要吃素嗎?如果你吃素又該怎麼健康減肥呢? 減肥並非一定要選擇吃素減肥,因為吃素也還是有很多飲食陷阱的。但是如果你本身吃素,或是因為任何原因決定要吃素,素食者的減肥也應該要遵循均衡飲食並控制好份量的歐!

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素食飲食是健康的減肥飲食嗎 ?

素食飲食是一種健康飲食的方式,只要妳廣泛多元的攝取各種食材,均衡攝取素食的六大類,並且避開素食的加工食材、素食甜點點心飲料、與注意減肥飲食最重要的-份量控制,素食飲食就是一種健康飲食,且也能是妳減肥飲食的其中一種選擇。也就是說,若能適當聰明的選擇與控制好素食飲食內容,因為素食飲食包含大量的蔬菜、水果、全穀根莖類、植物性低脂蛋白質,其中富含的大量纖維,都是能夠增加飽足感,調節食慾相關賀爾蒙與腸道健康,同時素食飲食含有較少的飽和脂肪酸,整體飲食的熱量也相對較低,都是能夠幫助減肥的。

所以我想減肥,就一定要吃素食嗎?

減肥並非一定要吃素,吃素減肥只是減肥飲食中其中一種選擇。更重要的是,要仔細先思考,為什麼你會想要吃素,是什麼動力促使你想開始吃素減肥,還是你只是被迫的呢?又或著是你根本就還不了解什麼是素食飲食?也不清楚素食飲食應該注意哪些地方?這樣的話,你的素食減肥飲食執行的效果就會不理想,也不會長久的歐。但是如果你很清楚素食飲食內容,與應該注意的地方,也很以很正向的態度決定了要選擇素食飲食,那麼它是可以幫助你減肥與擁有健康的身體的。

如果我改吃素,就一定能保證我會成功減肥嗎 ?

雖然素食飲食的一些特點例如,富含大量的纖維質、含有較少的脂肪、食物的熱量密度較低等,都是對減肥很有幫助,然而卻不能保證素食飲食就等於減重飲食。因為,如果你不小心選擇了一些含高油脂的加工類素食食材、油膩的烹調方式、高熱量密度的甜點零食或飲料、又或是完全沒有控制進食的份量,這樣也是不會有任何減肥的效果的,甚至對健康也不會有任何益處。所以就算是市面上標榜為”素食”的食品包裝,也並不代表它比較”健康”或是比較有利於減肥,因為它們可能還有大量添加的油脂、糖份和熱量。

又或者是,改吃素之後,你認為要吃很多”健康的全穀全麥類”,造成你飲食中的澱粉攝取量容易變的過高,反而造成肥胖。或是你可能認為乳製品是蛋奶素食減肥者很好的優質蛋白質來源,但是你也忘了控制好份量。水果的份量也是很多人無法控制好的部分,千萬不要認為”因為水果很健康”,就忘了份量的控制。健康的減肥素食飲食,並非只是”不要吃肉,吃很多蔬菜水果”,飲食比例的失衡與錯誤的低品質素食食物的選擇,這些都是素食飲食在減肥時失敗常出現的原因。

如果我都準備好了,該如何開始素食減肥飲食呢?

如果你打算開始採取素食減肥飲食,你應該先從認識好素食的蛋白質來源開始。認識到底有哪些是素食的良好蛋白質來源呢?尤其是在從葷食的肉類攝取習慣開始改變成素食時,蛋白質的攝取還是很重要的,同時,蛋白質的穩定攝取對減肥也是不可或缺的一部分。這些優良的素食蛋白質包括一些豆腐、豆乾、豆皮、豆漿、豆花、毛豆、黑豆等。但是大部分的人採取素食,會不小心忽略掉蛋白質的重要性,而一味的只記得”素食”所以就是要只吃”很多蔬菜水果”,這樣會使得你的素食反而變得營養失調,長期下來並沒有好處。同時記得攝取一些莢豆類、堅果種子類,也是一些素食蛋白質來源。剛開始練習時,你可以練習將你主食的肉排,以植物性的蛋白質開始做替代。

認識正確的素食知識以後,想要開始吃素,要有耐心不用急,你可以從每個星期一天素食日開始,或是每天一餐開始,多做練習和認識,找尋你能夠接受的素食食材與方式,循序漸進,並非一定要一夕之間做完全的轉換,這樣你也才能好好觀察自己歐,享受素食對你帶來的益處。多搜尋與看一些素食的烹飪書、部落格或影片,找到那些你喜歡的素食料理或素食餐廳,就可以開始去享受囉。

那麼素食減肥者的六大類食物,需要注意的重點又有哪些呢?

有”規劃的”的素食飲食其實是可以幫助你減重的其中一種方式,但是你還是需要仔細考慮營養素的攝取必須均衡。也就是說,你必須像是吃葷食的減肥均衡飲食原則一樣,飲食中需要包含各大類食物來源、要有蛋白質、碳水化合物、與好的油脂、並且攝取足夠的每日需求維生素與礦物質。

在減肥的份量控制的原則之下,一樣需要均衡的每天攝取六大類食物,讓妳在減肥時選擇素食也可以健康減肥,不犧牲任何的營養素。接下來就以蛋奶素為例子,說明在挑選六大類時需注意哪些地方。

全榖雜糧類:

  • 與葷食的原則一樣,建議選擇以全穀類為主之澱粉(碳水化合物) 。
  • 會相較於精製穀類,含有較多膳食纖維、鈣、鐵、 鋅、維生素 B 群、維生素 E等營養成分。
  • 包含:
    • 澱粉質豆科類,如綠豆、紅豆、花豆等。
    • 澱粉質根莖類,如豆薯、芋頭、 地瓜、馬鈴薯、南瓜、蓮藕、荸薺、山藥等。
    • 澱粉質果實類,如菱角、栗子等。
    • 澱粉質種子類,如蓮子等。

豆 (蛋)類:

  • 葷食的飲食六大類中的”豆魚肉蛋類”在素食飲食中,修改為「豆 (蛋)類」。
  • 豆類提供了素食者主要的蛋白質來源,包含黃豆、黑豆、毛豆及其製品,例如豆腐、豆干、豆腐皮、豆漿等食品,它們不含澱粉,所以記得不可以和”全榖雜糧類之澱粉質豆科類”相互取代。
  • 豆類除了優質的蛋白質之外,也含有卵磷脂、植物固醇、異黃酮素、植化素等有益的營養素,故需注意每日蛋白質攝取量(豆蛋類)需足夠。
  • 素食攤常見的麵筋類製品,包括麵筋、烤麩、麵腸、麵肚、筋泡等,是由小麥粉洗去澱粉後製成之食品,蛋白質品質較黃豆、黑豆、毛豆及其製品差了一點,所以在吃這類的食材時,建議每餐應要有全榖雜糧類搭配,才能達到蛋白質的互補作用,以攝取更完整、更全面的蛋白質。
  • 因加工方法不同,營養素的含量在各種黃豆製品中也會不同,例如豆干及傳統豆腐,其鈣的含量就較黃豆、豆腐皮、豆漿、盒裝嫩豆腐等製品多。所以建議每日至少攝取一份以上鈣含量較多的豆類食品,以增加鈣的攝取量。
  • 蛋類食物則是富含蛋白質、維生素 A、維生素 B1、維生素 B2 和鐵、磷等礦物質,可以攝取包括各種家禽的蛋,例如雞蛋、鴨蛋、皮蛋、鵪鶉蛋等。

乳品類:

  • 建議與葷食者一樣每日攝取兩份乳製品,以提供豐富的鈣質來源。
  • 乳品類包括牛奶、奶粉、優酪乳、優格等,富含鈣質、蛋白質、醣類、脂肪、多種維生素與礦物質。
  • 選擇優酪乳、優格時需注意糖份問題,因為優酪乳是牛乳或羊乳中加入乳酸菌後再經過發酵製成的,所以會產生自然的酸味,導致製作時常加入較多的糖,依此建議選擇原味、低糖、或是無糖的口味。同時,多餘的糖份就會導致額外的熱量攝取,讓減肥功虧一簣。
  • 市面上也有很多所謂的” 調味乳”, 它是在牛乳中而外又添加果汁、麥芽、巧克力或咖啡等各種口味,通常含糖量較高,真正的牛乳含量也只有一半左右。等於花錢買了一半的糖水,營養減半,熱量與糖份卻加了量。

蔬菜類:

  • 蔬菜類富含有豐富膳食纖維、多種維生素、礦物質及植化素。
  • 其中,深色蔬菜含有的維生素及礦物質比淺色蔬菜多,所以建議每天的蔬菜類攝取要至少包含一份深色蔬菜,例如青江菜、芥藍菜、菠菜、甘藷葉等。
  • 每天攝取”彩虹的蔬菜”,各種顏色的蔬菜能夠攝取到各式的重要營養素,尤其對素食者更加重要,所以除了深色蔬菜之外,每天也選擇一些橘黃色蔬菜、紅色蔬菜、白色蔬菜、黑色蔬菜。
  • 菇類食物對於素食者來說是很重要的菸鹼酸、維生素 D和礦物質來源。不建議攝食野生菇類,建議選用市售人工種植之食用菇類即可。
  • 藻類紫菜類也是素食者另一種很重要的蔬菜類來源,紫菜的維生素 B12含量多,例如攝取1 張海苔壽司皮大小的紫菜類,就可以獲取足夠的維生素 B12。
  • 因此建議素食者每日蔬菜類攝取,至少包含 1 份深色蔬菜、1 份菇類及藻類紫菜食物。

水果類:

  • 水果類提供豐富的碳水化合物、膳食纖維、維生素 C、礦物質與植化素。
  • 與葷食者相同,建議每天水果類攝取份量應該要達到 2~4份(依據每人不同的減肥熱量與份量) 。
  • 膳食纖維可以預防便秘、腸癌、腦血管疾病、增加飽足感、幫助減肥等功能,所以建議可以將水果洗乾淨,連果皮一起吃歐。
  • 多樣化的選擇不同水果,選擇當地在地水果,營養素更加豐富不流失。

堅果油脂類:

  • 多樣化的使用不同種植物性烹調用的好油,可以多樣化的使用橄欖油、芥花油、苦茶油、菜籽油、大豆油、 葵花油、紅花籽油、葡萄籽油、香油等都是不錯的選擇,不用固定只使用一種。
  • 堅果種子類,例如黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花生、 夏威夷豆、松子仁、瓜子等,富含各種植物性蛋白質、脂肪、維生素 A、維生素 E 與礦物質。
  • 堅果種子類的攝取原則也是以多樣化為原則,因為不同種的堅果種子,都含有不同且重要的營養素,例如黑芝麻、 白芝麻、杏仁果、開心果含有較多的鈣,而瓜子、黑芝麻、腰果、白芝麻則含有較多的鐵質與鋅質。油脂成份方面,綜合的攝取堅果種子,也較能攝取各式好的脂肪酸,例如瓜子、核桃、黑芝麻、白芝麻含有豐富的多元不飽和脂肪酸,而夏威夷豆、腰果、杏仁果、開心果、花生則富含豐富的單元不飽和脂肪酸。
  • 儘管堅果種子好處多多,每日建議攝取量與葷食相同,每日 1 份為原則,儘量選擇未經調味,未加鹽、未加油、未加糖或蜂蜜的天然堅果種子,減少額外的熱量,對減肥不利。

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那麼哪些又是吃素食減肥應該特別額外去注意,或補充的營養素呢?

蛋白質:

  • 實行素食減肥時,確保素食減肥者蛋白質份量足夠是很重要的,這樣對減肥才會有事半功倍的效果歐。此外正常健康的生理機能的運作,也是需要足夠的蛋白質的。
  • 這些高品質的素食蛋白質來源包括,黃豆、黑豆、毛豆及其製品。另外蛋也是蛋奶素者很好的蛋白質來源。其他的蛋白質來源還包括乳製品、堅果種子類、碗豆莢豆等豆科植物類、全穀全麥類,綜合的搭配與攝取各種植物性蛋白質來源,就能確保每天優良蛋白質與必需胺基酸的攝取。

維生素B12:

  • 維生素B12對紅血球的形成、腦部、神經運作等都有相關。然而大部份的維生素B12來源都存在於動物性食品當中,所以素食者就需要特別注意有充足的攝取。
  • 動物性的維生素B12來源包括肝臟、肉類、乳製品、蛋等之中。
  • 植物性的維生素B12來源則包括菇類、藻類、紫菜、添加B12之麥片、添加B12之酵母粉、添加B12之豆漿或植物奶、發酵豆類如味噌。

維生素D:

  • 動物性的維生素D來源包括魚肝油、肝、蛋黃、深海魚類等。
  • 植物性的維生素D來源則包括乾燥菇、添加VitD之奶粉、添加VitD的即食麥片。
  • 每天日曬20分鐘,可以促進身體自己製造合成維生素D。
  • 維生素D食物烹調時,建議避免高鹽或高油之烹調。

DHA (Omega 3):

  • 不只是素食者,在現代飲食西化之下的結果,我們攝取的食物中Omega 6的油脂都遠遠多於Omega 3,造成比例失衡,導致促進身體的發炎反應,可能與一些慢性發炎疾病都有相關,例如關節炎、濕疹等。而Omega 3則有抗發炎、抗凝血(預防血栓)、與維持腦部正常運作相關等的重要生理功能,因此,無論葷食或是素食者皆須注意Omega 3的攝取。
  • 動物性的DHA 來源包括深海魚類、蝦、牡蠣。鮭魚、鮪魚、鳳尾魚、鯡魚、沙丁魚、秋刀魚、竹莢魚、鱒魚。
  • 植物性的DHA 來源則包括大豆、胡桃、亞麻子油、海洋藻類等。
  • 富含DHA的食物烹調時,建議減少油煎油炸,可用烤、蒸、煮。

鐵:

  • 鐵攜帶氧氣到全身的身體細胞,同時也與細胞的能量製造有關,所以這就是為什麼或許你常聽過,缺鐵的人常常會感到疲倦、覺得累。
  • 動物性的鐵來源包括紅肉、蛋黃、肝臟類、內臟類、文蛤、章魚、蚵仔等。
  • 植物性的鐵來源則包括豆類、全穀類、燕麥、深綠蔬菜(如:莧菜、甜豌豆、紅鳳菜) 、堅果(杏仁、腰果、芝麻) 、乾棗類、葡萄乾。
  • 建議增加素食飲食者鐵吸收的方法,可以飯後搭配一些維生素C高的水果,以利吸收,但是注意最好避開與咖啡、茶、乳製品等一起吃,因為會抑制這些食物中鐵的吸收。

鋅:

  • 動物性的鋅來源包括肝臟、瘦肉、牡蠣、甲殼類、蛋黃、脫脂奶粉等。
  • 植物性的鋅來源則包括小麥胚芽、堅果。

鈣:

  • 動物性的鈣來源包括乳製品、小魚乾、蝦米、吻仔魚、鮭魚、蛤仔、牡蠣等。
  • 植物性的鈣來源則包括黃豆類製品(尤其豆干與傳統豆腐)、黑豆、深綠色蔬菜、木耳、芝麻、鈣強化果汁或豆漿等飲品。
  • 建議增加素食飲食者鈣吸收的方法,可以搭配維生素C(例如維生素C高的水果)、維生素D、乳糖(例如乳製品)一起食用,以利吸收,但是避開與咖啡因、高脂肪飲食一起食用,因為會抑制食物中鈣質的吸收。
  • 建議每天日曬20分鐘,促進維生素D合成同時,會幫助鈣的吸收。

想吃點心怎麼辦?均衡素食減肥甜點點心好選擇?

最好將每天小甜點點心的量控制在一份以下,選擇低脂或零脂肪、低糖或無糖的產品,試試看切一些你愛吃的水果,淋上低脂無糖優格當成你的素食點心,一些五穀麥片再配上牛奶或豆漿,再灑上一些無調味堅果,或是一些蔬菜或豆子類的熱湯。

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