還在單一食物減肥法?六招刷新你的減肥飲食觀!

單一食物減肥
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還在單一食物減肥法?六招刷新你的減肥飲食觀!

減肥時只要吃一種食物,就可以輕輕鬆鬆瘦身?小心這是個陷阱!「單一食物飲食法」乍看方便快速,然而有著容易復胖營養缺乏難以長期執行的致命缺點;唯有建立正確的飲食觀念,循序漸進的進行減肥,才能看出成效。
簡單的減肥飲食六招,包括用餐時間相隔4~6小時食用天然食物及低GI食品、在熱量控管下維持均衡營養、依照蔬菜–蛋白質–澱粉的食用順序吃飯、吃飯速度放慢、飲水不多不少剛剛好,基礎又好用的幾招讓你真正地輕鬆減肥!

單一食物減肥法運用原理

對於娛樂圈大小事不陌生的你,一定有聽過許多明星愛用的「單一食物減肥法」。單一食物減肥法的運用原理很簡單,因為單一項目的食物所含的熱量容易計算、方便掌控,食物所含的特性能集中的在體內作用,也較能在短期內看見成效,因此被不少瘦身者推崇。
常被用來當作唯一營養及熱量攝取來源的食物,如:蘋果、番茄、香蕉、豆腐、黑豆、地瓜、蒟蒻等等,通常是熱量較低、能促進新陳代謝,或是高纖維、較容易產生飽足感的食物;而近年十分熱門的防彈咖啡、紅豆水、薏仁水等流質物也常被用來做為減肥主食。
對於那些疲於準備減肥餐的朋友們來說,單一食物減肥法既方便又省事;然而這項減肥法背後的代價,可比你想像中的還要高昂!

讓人退卻的單一食物減肥法隱憂!

使用單一食物減肥法成功瘦身的背後,多的是你沒注意到的真相;許多藝人在使用單一減肥法達到目標體重後,其實還是持續的維持一定的減肥計畫,才能保持體態。一旦恢復正常飲食,實行單一減肥法之下的身體很快便會現出原形,讓你前功盡棄。以下的隱憂,正準備進行單一食物減肥法的朋友們可要看仔細了!

無法達到每日基礎代謝,復胖快

基礎代謝率決定你一天的熱量消耗,然而單一食物減肥法是讓自己處於低熱量、低營養的飲食狀況,肌肉的流失會讓基礎代謝率下降;只要恢復為一般飲食,體重便會快速回升,復胖機率極高。

營養不均,容易引起副作用

有些食物雖然熱量低,但屬於高GI食物,例如鳳梨、西瓜,因其甜度較高,攝取過多糖分對身體反而有害。無論是偏重於纖維質的攝取,像是蔬菜減肥法;或是偏重於補充蛋白質,如豆腐減肥法、肉類減肥法,都只有攝取到部分的營養。
長期缺乏蛋白質會導致肌肉受損,毛髮粗糙、皮膚乾燥;缺少高纖維則會導致腸胃蠕動緩慢,體內代謝效率不佳,而常有便秘、宿便的情形。使用流質飲食法,更是嚴重的營養失衡!通常只有特殊手術恢復期的病人須要經歷流質飲食的過程,然而他們攝取的營養不僅限於單一種類的流質;使用單一流質飲食法的減肥者,會經歷快速的消瘦,但這是耗損你體內的肌肉和水分的結果,長期之下對於體內電解質的平衡,以及臟器運作所需能量都有影響,真正需要瘦下來的脂肪則原封不動。

單調飲食,減肥過程痛苦難耐

即便是再喜歡的食物,餐餐吃、天天吃,總會有吃膩的一天。單一飲食法常見的中斷原因,也是由於單調而重複的飲食習慣,在減肥過程中也會感到格外煎熬。一個良好的減肥方法應該是能長期執行、並且對身體不造成損傷的,單一減肥法完全違背此項原則,自然不適合做為減肥飲食的參考。

避免跟風,了解原理再實行,別把自己當白老鼠!

別再被新聞標題騙了!當你再看到某某明星減肥菜單指有一項食物時,別衝動嘗試;每個人的體質本來就不一樣,別人能負荷的方式,你不一定能承受!而網路上、市面上的減肥觀念充斥,眾說紛紜下,建立正確的減肥飲食觀最為重要;擁有正確的原則,才能在似是而非的言論中過濾資訊,保護自己。

正確減肥飲食觀念第一招:一天到底該吃幾餐?用餐間隔時間更重要

減肥時應該少量多餐?一天三餐?不吃晚餐?與其糾結於一天到底吃幾餐,不如在用餐的間隔上花更多功夫。
根據自身的作息,起床後一小時內吃早餐;接下來的餐與餐之間應配合腸胃消化,一般食物停留在腸胃的時間約為4~5小時,因此間隔4~6小時較為恰當,能有餘裕消化、也不會空腹太久造成過度飢餓。
那麼究竟能不能吃消夜呢?其實答案不是絕對的。若攝取熱量較低、低GI的食物,再搭配運動,其實不會堆積過多脂肪;然而給予身體一段休息時間還是很必要的,讓臟器有完整的修復時刻,不但能提升代謝的效率,對於體內的保養也是有正面幫助的。其中利害的衡量,相信聰明的各位知道該如何做決定。

正確減肥飲食觀念第二招:嚴格食物把關,人工添加物出局

若只是單純的控制六大類食物的攝取,倒不如花費多點心思在食物的來源。天然的食物絕對是最優先考量的,不含添加、加工程序,維持本身樣貌的「原型食物」,只要是能直接從自然環境或動物身上取得的,都屬於此類。若是澱粉、油脂、蛋奶類,則以粗糙、加工程序較少為原則挑選,盡量避免精緻食品,如:麵包、蛋糕、糖果、香腸、罐頭食品等,長期攝取這些食物,不旦易有三高的隱憂,還可能造成有害物質累積,導致癌症。
在調味方面,也應盡量避免過於重口味,以及在過程中會產生過多熱量的烹調方式,如裹粉的酥炸、加入太白粉的勾芡等。

正確減肥飲食觀念第三招:熱量控制不等於營養打折!

熱量攝取的控管是減肥時大家都有的概念,然而低熱量不代表低營養,六大類食物的攝取還是要保持均衡。

輕盈的六大類飲食攝取:

  • 油脂類:
    以植物油,如橄欖油、葵花油取代沙拉油、豬油,提供人體所需油脂。堅果也是很好的油脂攝取來源,如腰果、杏仁。
  • 五穀根莖類:
    藜麥、糙米、燕麥,以及地瓜、馬鈴薯,提供身體主要能量及飽足感。
  • 奶類:
    無糖優格、乳酪、牛奶,含有豐富鈣質,能強化骨骼系統;更含有促進腸胃蠕動的好菌,能提升消化系統作用。
  • 蛋豆魚肉類:
    豆類製品以黃豆、黑豆為主,可以減少加工豆製品的攝取;海鮮等魚類含有豐富蛋白質,且熱量普遍較低。雞肉、牛肉、豬肉等肉類選擇油脂分布較少的部位,避開臟器類,可以攝取到較純粹的蛋白質。
  • 蔬菜類:
    蔬菜類是減肥時期的好朋友,水份多、富含膳食纖維,能促進體內代謝。深綠色蔬菜如花椰菜、菠菜、空心菜所提供的纖維素尤其多,並含有豐富的維生素,對人體有益。
  • 水果類:
    含有豐富的維生素及礦物質、纖維質,能保持好氣色及體內循環。只要避免攝取過多含糖量高,或是特性與體質不符的水果:例如體質燥熱、火氣大的人應少吃芒果、荔枝;基本上各式水果都可以在減肥時與你為伴。

正確減肥飲食觀念第四招:掌握進食順序,消化吸收更順暢

吃飯的進食順序也大有學問!先從膳食纖維豐富的蔬菜類開始,讓消化系統的助力能先抵達胃部;再來是蛋白質,最後才是容易飽足的澱粉類。讓食物依照熱量及組成的營養成分依序進入腸胃,也能使消化系統更順暢的運作。
有些人習慣先吃飯跟配菜,把喜歡的肉類主食留到最後品嚐,然而這樣的順序容易吃進更多碳水化合物,在吃飽的情況下又無法捨棄肉類,就會吃進比實際需要還多的熱量。

正確減肥飲食觀念第五招:慢慢吃,飽足感更提升!

對於吃飯的速度,有細嚼慢嚥能讓大腦接收到完整的訊息,較容易感覺到飽,也比較能避免攝取過多熱量的說法;也有人表示吃飯時間拉太長,在餐桌前坐太久會吃下比預期更多東西,應該要盡快將餐點食用完畢。
到底哪種說法才是正確的呢?其實,在正確的減肥飲食觀念下,慢慢吃比較符合瘦身的原理;放慢吃飯速度可以讓食物被咀嚼得更充分,有助於消化吸收。日本亦有學者研究指出「細嚼慢嚥可以消耗更多熱量」,因為隨著咀嚼的次數增加,口腔對於消化系統的刺激也跟著增多,器官在活躍的過程中,自然會消耗較多的能量。同時,進食的訊息每20分鐘才透過血液循環抵達大腦,放慢用餐速度能讓大腦更準確的判斷你的胃是否已經飽了。
若是擔心吃飯時間太久會吃得更多,那就不是吃得快慢的問題了,而是關係到你的自制力!減肥時的用餐份量以自己餐盤的食物為主,吃完了可以藉由漱口來表示用餐的完結、不再進食,也是個自我克制的小妙方。

正確減肥飲食觀念第六招:吃的再健康,基礎飲水量不能少!

當你的減肥計畫進行如火如荼的同時,也別忘了檢視基本盤是否兼顧。喝水是即便沒有進行減肥,也該每天注意的事,更是人體最基本的需求;比起攝取食物裡的膳食纖維及纖維素,水分更是保持順暢排便的要因。
雖然有些水果、蔬菜含有大量水分,但亦不能完全取代「水」;可以稍微減少水量的攝取,但不是完全取代喔!
然而飲水過多、短時間內飲用大量水分,會使得水分無法有效被人體吸收;應該要少量多次地補充。

※人體一天需要的水分大約是自己的體重乘以30(ml),可以用固定的容器飲水,能更確切的掌握飲水量。

現學就要現賣,趕快揚棄單調又無聊的減肥飲食習慣,跟著以上六招,不用苦待自己也能輕鬆減肥!

延伸閱讀:有效的減肥指南,如何減肥成功看完這篇就足夠

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