產後減肥大作戰

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產後減肥大作戰

對很多媽媽來說,產後減肥要恢復到懷孕前的理想體重,可以說是比登天還難。生活的轉變,照顧寶寶的壓力、新的生活型態的調適、產後身體恢復的疼痛不適,都使得減肥恢復產前體重這件事又增加了一些阻礙。然而,減肥恢復到懷孕前的理想體重這件事其實不是只是外觀上的美貌問題,這也關乎著未來妳的健康狀態,尤其是當妳還有計畫懷上下一胎時。因此在這篇文章,我們就來正視產後肥胖的減肥問題,什麼叫做產後肥胖呢?產後肥胖原因的原因為何呢? 適當且健康的減肥速率又應該是多快呢? 並且在了解產後肥胖問題之後,到底有哪一些有科學證據支持的方式,可以幫助有效產後減肥呢? 結合哺餵母乳、健康飲食、規律運動、加上充足的休息,就是最有效的產後減肥。就讓我們開啟這條產後減肥之路,讓妳再次穿起產前那條閃閃動人的洋裝吧 !

產後減肥,什麼叫做產後肥胖呢?

如果在生產過後六週的體重,還是超過了懷孕前的百分之10,則稱之為產後肥胖。
調查發現在台灣,於生產過後六週的體重還超過懷孕前百分之10者就佔了百分之93,而且其中體重超過懷孕前百分之20者,甚至佔了百分之93 之百分之58。
例如:懷孕前體重為50公斤,如果生產六週後的體重還在50×1.1=55公斤以上,則稱之為產後肥胖。

產後減肥,產後肥胖原因的原因為何呢?

  • 懷孕期間增重過多。
  • 懷孕之前就已經過重或肥胖。
  • 兩胎間隔太近。
  • 油膩的月子飲食,對於懷孕期間增加的體重,在產後無疑是雪上加霜,造成產後過重或肥胖。

減肥孕產小知識:適當的孕期增重

產後減肥孕期增重

  • 尤其在第二和第三期開始,通常媽媽體重增長的速率開始變快,為了維持適當的體重增加,建議可以每周固定同一天同一個時間點,做體重的測量並記錄下來歐!
  • 這些孕期的體重增加重量包含了,寶寶的重量、胎盤、羊水、孕期血液的增加、孕期子宮的擴大、乳房組織的增加、與其他的脂肪儲存。這些孕期的脂肪儲存,之後會被用來當作生產時的能量來源、與哺乳期的能量來源。
  • 然而過多過量的體重增加,導致產後體重無法恢復,其實造成很多健康上的危害與風險,例如,之後的身材就會一直處於肥胖的狀態、得到糖尿病與心血管相關疾病的風險變得較高、下一胎懷孕時的孕期併發症風險較高也較嚴重,包含妊娠糖尿病。

適當的減肥速率為何?

儘管我們常聽到很多產後身材恢復迅速的藝人的新聞,其實妳應該了解,產後減肥是急不得的。畢竟也花了懷胎十月的時間,身體慢慢的產生變化,若想在產後減肥,短短幾周就恢復產前身材,可想而知身體還沒有足夠的時間做適當的復原。所以實際且適當的減肥目標設定是很重要的,妳應該要了解到,妳並不會馬上在生產完之後減肥就恢復到孕前體重。

其實坐月子期間,媽咪不需要急著減肥,而是要好好的休息恢復產前的體力,但是這也不代表要毫不控制的大吃特吃,不去挑選營養價值較高的吃。

產後減肥瘦身的黃金期為產後約4~6個月內,因為產婦身體、子宮、產道復原約需6-8周(產褥期) ,在這之後,身體慢慢恢復後體內內分沁旺盛、新陳代謝上升、血液與淋巴循環加快。

一般會建議以每周降低0.5-1公斤的速率減肥,於生產過後的10個月-1年將體重恢復至懷孕前的體重為減肥目標。研究發現,在產後的12個月之後,媽媽們通常還是保留比懷孕前大約再多0.5–3 公斤的重量。

世界衛生組織(World Health Organization WHO)調查1743位來自不同國家的產後媽媽發現,在產後的第二周到產後兩年之間,媽媽通常可以減肥減少約4.7公斤的重量。

減肥目標的設定與妳在懷孕期間的增重也很有關係,通常妳應該設定減肥大約在產後的1甚至到2年之後,可以減少大約4.5公斤的重量,當然,如果妳孕期就增重太多,產後減肥之路就會比較久一點。當然配合減肥飲食與減肥運動,妳一定可以達到你設定的理想減肥目標。

如果媽咪還在哺乳,每個月減肥的目標也以不要超過2公斤為主,相當於每周降低0.5公斤,研究發現這樣的減肥速度是安全的,並不會影響妳的泌乳或寶寶的發展。妳可以設計每天減少500大卡的能量來達到這樣的減肥效果,透過飲食減少攝取300大卡,加上活動增加消耗200大卡的方式,來達到這樣的目的。

其實如果哺乳媽媽遵守“餓了才吃”的原則,多數人都會自己逐漸減肥減輕體重,在產後的前4~6個月,達到平均每個月減輕0.6~0.8公斤的減肥效果。

如果是希望能更快速的產後減肥,建議自然生產的媽咪也最好要在生完2個月後,才開始執行較嚴格的減肥計畫;剖腹生產的媽咪則建議也最好要在生完的3個月後,等傷口完全恢復後,才能循序漸進的進行較嚴格的減肥計畫。

產後減肥最好的方法依然是,以均衡的減肥飲食控制加上減肥運動的配合,並且每天至少攝取1800 大卡的減肥飲食,同時可考慮補充綜合維生素及鈣質等重要營養素。

哺乳期間絕對不建議過度節食,使用減肥藥物,或使用代餐等較激進的減肥方法,因為妳產後絕對需要全方位的營養幫助妳復原。若妳此時採取極低熱量飲食的方式減肥,妳會缺乏很多重要的營養素,導致妳覺得疲累,這絕對不是妳想要在照顧妳的寶寶時,已經因為新的生活型態導致睡眠不足時還需要的減肥方式。

產後減肥恢復健康體態的四大要素

頻繁的哺餵母乳減肥

頻繁的哺餵母乳減肥可以增進子宮收縮與復原,促進新陳代謝,防止脂肪在體內堆積,幫助產後恢復身材減肥。餵母乳之產婦,平均來說,每天可以比一般人多消耗500-600大卡的熱量,以供應寶寶充足的奶水,而其中有170大卡來自於懷孕期間就已儲存的脂肪,所以,頻繁的哺餵母乳是可以幫助媽咪消耗熱量減肥的喔!


減肥孕產小知識 :哺乳對媽媽寶寶的好處?

  • 提供寶寶豐富且寶寶在六個月前所需的所有營養。
  • 支持寶寶的強大免疫力:母乳中含有許多對抗細菌與病毒的重要抗體。
  • 加速產後子宮收縮與恢復。
  • 減少寶寶許多疾病的風險: 肺部疾病、皮膚問題、肥胖、糖尿病、白血病、嬰兒猝死症等。
  • 減少媽媽許多疾病的風險: 第二型糖尿病、乳癌、卵巢癌、產後憂鬱症。
  • 加速媽媽產後體重恢復減肥,研究發現,比起沒有哺餵母乳的媽咪,哺餵母乳的媽咪在產後六個月時,減肥多瘦了1.68公斤。而孕期增重適當的哺乳媽咪,甚至可以在產後六個月減肥就恢復至孕前體重。
  • 雖然產後有哺乳的媽咪,可能在產後的三個月不會感受到體重的減輕,甚至反而有一些體重增加的情況,這是因為哺乳期的熱量的增加導致攝取量增加、運動量下降的關係,但是不用擔心,因為三個月後,哺乳只會幫妳減肥減輕更多的體重。

均衡清淡的月子飲食減肥,千萬避免過度進補

產後媽媽若是在坐月子期間肆無忌憚的進補,將導致膽固醇、脂肪攝取過多,而且常常加上蔬菜水果攝取不足,進而產生便秘、高血壓、血脂異常、產後體重不回復持續肥胖等副作用,因此對的產後月子飲食,對於長久的產後減肥之路占了很重要的一部分。

  • 維持均衡的減肥飲食:一樣要持續均衡的攝取六大類食物,千萬不可禁食某一類食物。因為每一類的食物都可以提供給身體不同的生理作用,產後的恢復才能達到最好的效果。同時,均衡的攝取各大類,妳的奶水的質與量也才能夠是最好的給妳的寶寶。另外,也只有透過採取均衡攝取,才能健康且長久的達到減肥的效果。
  • 改變減肥進食順序:先喝一些清湯(注意月子飲食太油的補湯)、接著吃蔬菜、最後小口小口的慢慢吃肉類,和全穀根莖類等飯。
  • 多多攝取高纖維食物減肥:纖維可以幫助增加飽足感、幫助排便(月子期間常常容易因為活動量低,加上不敢吃蔬菜,而造成便秘加重),且含的熱量也較低;例如增加正餐時的蔬菜量至少為一碟(也可以從清的蔬菜湯中獲取),將月子點心的白吐司換成全麥吐司,正餐的白飯改成五穀飯,或偶爾以地瓜、芋頭、玉米等根莖類,代替正餐的白飯,或是太甜的小點心、甜湯。

減肥孕產小知識:纖維小檔案

研究發現,攝取高纖飲食可以有效的的幫助減肥。每天每10公克的水溶性纖維攝取,就可以在五年之間,讓腹部脂肪減少百分之3.7。水溶性纖維除了可以透過減慢消化的過程,讓妳感覺比較有較長時間的飽足感之外,同時也可以調控食慾相關的賀爾蒙。水溶性纖維可以減少體內饑餓賀爾蒙的分泌,並且在水溶性纖維在腸子後段中被發酵分解成短鏈胺基酸時,也可以刺激增加飽足感賀爾蒙的分泌。


  • 避免攝取高熱量等食物或小點心:例如,酥皮類點心、油炸食物等。這些含油脂熱量較高的小點心,除了阻礙妳的產後減肥路之外,其中內含的一些反式脂肪酸是會透過乳汁傳到妳的寶寶體內,影響寶寶的健康,甚至太高脂的食物,也容易造成產後乳腺的堵塞。那些在妳客廳、妳床邊的小零食,絕對是影響妳產後減肥之路的重要因素。因為通常妳放什麼零食在妳身邊,就會影響妳到底會吃進什麼東西。放一些蔬菜、水果、乳製品、低醣優格、優酪乳、堅果類等小零食在妳家裡或身邊。把那些不健康的小點心丟到門外去吧 !
  • 減肥低脂優質蛋白質攝取不可少: 一定要攝取適當的低脂優質蛋白質,因為產後傷口恢復的需求,與哺乳的需求都會增加蛋白質的需求量。另外,適量的蛋白質也能夠幫助產後減肥,因為蛋白質的食物生熱效應較其他營養素高,也就是說身體在消化蛋白質時,會消耗比其他營養素更多的能量去消化代謝它,整體來說就可以消耗更多減肥熱量了。同時,蛋白質的攝取也能夠增加飽足感賀爾蒙的分泌,與減少饑餓賀爾蒙的分泌,達到抑制食慾的效果。在選擇時,不只是點心需小心選擇,正餐時的蛋白質也需選擇脂肪量較少的肉類:如里肌肉、菲力、腱子肉、後腿瘦肉等部位。避免選用加工製品,除了脂肪、熱量高之外,蛋白質的品質也較差,無法好好的幫助媽咪減肥恢復產後的身體狀態,這些食物包含有例如罐頭類食品、貢丸、熱狗、香腸等加工食品。
  • 改變烹調方法(選擇對的減肥烹調方式):產後通常照顧寶寶的時間就忙得天翻地覆,或是回歸職場也沒有多餘的時間自己烹調食物,這時減肥購買外食時,雖然不能指定或控制食材的烹調方式,妳卻能夠”選擇那些對的(少油或甚至無油)”烹調方式煮出來的料理。例如妳可以選擇夾取那些用清燉、清蒸、水煮、涼拌、滷、烘烤、煮湯等不必加油的烹調方法烹調出來的減肥食材,例如選擇吃雞湯裡的去皮雞腿肉去替代炸排骨等主食,或選擇一杯茶碗蒸代替油膩的奶油炒蛋,當做優良低脂減肥蛋白質來源。減少或避免選擇油煎、油炸的食物。
  • 避免攝取過多鹽分:食材選擇上以天然食物為主,避免加工製品與過度的添加調味料,因為過多的鹽分會使妳的產後水腫情況較難消除,影響產後減肥之路的進度,另外,極度過量攝取鹽份,甚至會導致退奶等反應。
  • 確保攝取足夠的水份:每天應該要至少飲用8~10杯水分或液體(或2700-3000cc的液體,尤其是哺乳的媽咪,因為哺乳會消耗大量的水份)。同時,充足的水分液體攝取,能夠幫助維持良好的新陳代謝 ,增加產後減肥之路的效果。研究發現,光是每天喝1公升或更多的水,過重的婦女就可以額外在12個月之內減肥減輕2公斤的體重。此外,如果你喝了500CC的水份,妳就可以在接下來的一小時中,燃燒掉比原本這一小時內應該燃燒的熱量更多百分之24–30。這些液體之中,無論是開水、清湯、低脂牛奶(每天建議兩杯)、無糖或低糖豆漿(優質蛋白質來源),都是很好的液體來源。

減肥孕產小知識:NG液體有哪些?

避免含糖飲料、酒精飲料或濃茶等刺激性飲料 。酒精性飲料只會增加額外的熱量攝取,使身體堆積多餘的脂肪,尤其是在腹部,對於產後減肥的媽咪並不會有明顯好處,如果還在哺乳的媽咪就更不適合了,酒精是會透過乳汁傳給寶寶的歐,甚至使乳量下降。如果妳真的需要喝到一點酒精,或是在補湯中有一點酒精,妳應該在攝取後隔2個小時再哺餵母乳,減少酒精還殘留在體內,分泌至乳汁中的機會。


  • 不吃宵夜、慎選減肥月子含醣點心(選擇那些無糖或低糖等全穀根莖類):精緻糖和精緻的澱粉等點心飲料,絕對會造成妳的體重增加,且它們屬於營養價值很低,屬於空有熱量的食物,甚至未來得到糖尿病、心血管疾病與一些癌症的風險都較高。所以小心那些甜的飲料和點心,例如含糖飲料、果汁、蛋糕、餅乾等。一杯市售飲料店常見的含糖飲料(700cc),就已經含有105公克糖,420kcal熱量,只會多喝多增加熱量。
  • 記錄自己減肥吃了什麼:注意自己每天進食的減肥熱量與份量,除了確保自己有吃進足夠的哺乳期營養與能量之外,也可以同時幫助產後減肥之路,監測自己有沒有不小心吃過多份量,找出減肥問題所在,並且會不自覺的了解並練習選擇比較健康且營養密度高的減肥食物種類。媽咪可以透過每天寫減肥飲食日記,或是用手機拍下妳每餐的照片,又或著是利用一些APP幫助妳輕鬆紀錄妳的減肥飲食。

減肥孕產小知識:所以麻油雞是可以多吃的嗎 ?

適當份量的攝取,是完全不會有問題的,每天可以選一餐吃麻油雞,每次吃4~6小塊去皮的雞肉,替代其他主餐中的蛋白質,同時麻油雖然有一些調養的作用,但是畢竟本身還是”油”,攝取過多的話,熱量也跟著飆高,也可能導致身體呈現較高的發炎反應,所以就算是麻油,用量也要控制好,若是買現成的湯,過多的油應該最好在加熱前就先把它撈除。同時不要忘記,均衡飲食的原則,同一餐裡還是要撘配全穀主食、青菜,並且選擇多用蒸、煮、滷等低油方法烹調,減少其他烹調攝取油脂。除了雞和麻油,也別忘了,麻油雞裡若是加了太多酒,也同樣是會造成熱量攝取過多的,甚至對媽媽和寶寶產生一些不好的影響。


配合建進式產後減肥運動

  • 選擇適合自己年齡及現階段體能的減肥運動:長期目標以有氧減肥運動為佳,慢慢增加減肥運動的時間與頻率,如:健走、慢跑、游泳、有氧舞蹈、騎自行車、產後為媽媽設計的有氧瑜珈課程、推寶寶到公園散步等。
  • 達到有效的減肥運動:長期目標為每週減肥運動至少三次,每次30分鐘且運動時讓每分鐘心拍數跳到130下,才是有效的減肥運動喔!
  • 加上一些小小的重力肌力減肥運動: 減肥重力運動可以幫助妳產後減肥更有效率,且同時維持更多肌肉量。產後有哺乳的減肥媽咪,若有從事一些肌力運動,會相較於那些沒有從事運動的哺乳減肥媽咪,會流失較少的骨質密度與肌肉量。要一邊照顧寶寶一邊運動似乎很難,其實妳可以試試看那些專門為媽媽和寶寶設計的減肥運動課程,讓妳和寶寶都能享受活動的樂趣,或著是可以在家看一些產後減肥運動的影片或手機的APP,都是很好開始減肥運動的方法歐!
  • 減肥運動小技巧:如果無法每天定時做30分鐘的減肥運動,那媽咪就要設法在日常生活中製造減肥活動機會。將一天運動的零碎時間加起來,有達到30分鐘的媽咪也很不錯喔!持續的減肥運動比起只靠節食減肥更快、更有減肥效果,而且更不易復胖。研究發現,從事減肥運動的時間長短,比起減肥運動的強度重要很多,對於脂肪的燃燒和減肥有一定的效果。
  • 可以開始減肥活動或運動的時間:產後多久可以開始做減肥運動跟媽咪生產的方式有關係,也和孕期和產後有無其他併發症、孕前和懷孕期間妳的體重增長狀態與運動習慣、還有妳本身的感覺等有關。通常自然產的媽咪在產後第3天便可做一些緩和的運動 ,而剖腹產的媽咪需等到1-2個星期後,再做產後運動,但一些簡單的呼吸或是胸部運動,或不會傷到肚子的傷口運動,建議在產後第3天後便可以進行。但是若是強度較強的減肥運動,剖腹產的媽咪類似於仰臥起坐,運用到腹部的力量的減肥運動,最好需等到半年後再進行。較溫和的產後減肥瑜珈或有氧運動等,產後1個月便可進行,剖腹產的媽咪建議產後2~3個月才開始較為適宜。當然,每一位媽咪的產後身體狀況都有不同,找出適合自己的減肥進度與減肥活動強度,才是最重要的,減肥只要慢慢累積,都會比坐著不動好歐! 現在也已經有很多產後瑜珈減肥有氧課程,依據自己的進度,選擇適當的減肥課程,減肥以不影響產後恢復為原則。

抓緊時間小睡一下減肥,放心跟家人朋友提出需要幫助的需求

  • 研究發現,睡眠不足,與產後體重的滯留是息息相關的。當然,新的生活型態使得媽咪通常很難好好睡上一覺,這時妳可以試試看趁著寶寶也在睡覺的時候,也跟著休息小睡一下,或著是請家人、朋友幫忙,讓妳可以好好放鬆休息一下。
  • 家人、朋友的幫忙與支持,對產後減肥也很重要,因為團體朋友的支持,比起自己執行減肥計畫,通常更容易減肥成功,也可以減輕更多的體重。不管是面對面的,或是網路上的減肥支持團體,都是很有幫助的。當然,找尋自己想要且覺得舒服的減肥方式,才是最重要的。
  • 雖然產後體重的恢復減肥對妳的健康與下一胎的準備很重要,也能使妳好好享受妳和寶寶這個珍貴的時光。但是,產後肥胖的問題並不少見,因此產後減肥不應該要讓妳覺得喘不過氣、壓力大、或是感到焦慮,如果妳覺得妳無法處理這樣的減肥情緒,不要害怕尋找家人、朋友或醫療人員的支援與幫助。

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