減肥利器,教你看懂營養標示

減肥營養標示
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減肥利器,教你看懂營養標示

當你在逛超級市場時,你是那種看到食物就直接從櫃子上抓下來,丟進你的購物車裡的人嗎?還是你會停留一下,看一下食品包裝上面的營養標示呢?研究發現,後者的人竟然可以達到體重控制,甚至減肥的目的。所以看懂營養標示可以幫助你做出更健康的選擇,甚至幫助你減肥。你準備好了嗎?我們就來開始算算看吧!看看到底營養標示藏了什麼秘密,又該如何做出正確的選擇呢?

營養標示 應用
成份
  • 你有過這樣的經驗,包裝寫著大大的”XX健康食品”,但是內容物一看卻是多到想看也看不清,還含了好多的糖和油嗎?首先,讓我先來看看這個包裝產品到底含有了什麼東西吧?看一下它的成份,如果前幾樣的成分就已經寫著大大的”XX糖”或” XX氫化植物油”,那麼你應該注意,你大概應該放下它了,因為成份的標示是按照含量的多寡去做排列的,排在越前面的代表含量越多,排在後面的代表含量較少。
  • 精緻額外外加的糖份造成血糖的起伏,帶來的熱量也不容忽視,直接導致無法控制的食慾且熱量攝取過多,導致肥胖。這些糖包括我們以為”很好很天然的糖(記得嗎?它畢竟還是”糖”歐)”,例如糖漿、黑糖、蜂蜜、果糖、麥芽糖等,通常”糖份”容易被添加在那些標榜”零脂肪、低脂肪”的產品之中,因為為了改善口感與味道。
  • 除了糖份之外,同時也別忘了”氫化油”,氫化油通常是指植物油經過加工等過程使它從”不飽和植物變成飽和油脂’,以利保存,但是這種飽和氫化過的加工植物油,它其實是一種”反式脂肪酸”,並不像植物油那樣,還是那麼健康囉。所以下次你看到” XX氫化植物油”,不要再以為你在吃健康的植物油囉。多篇研究已經發現,反式脂肪酸的攝取(儘管控制好整體熱量的攝取),這種不好的油,與肥胖、體重增加、腹部脂肪堆積、多種疾病例如心血管疾病、癌症等有強烈的關連。因此,看食品營養標示的成份時,找那些由”全食物”做成的產品吧!基本守則,成份列表越短越好,絕對就不會錯的!
份量
  • 清楚你自己吃進了多少份量,絕對是體重控制與減肥的核心要素,同時,份量也就影響了你熱量的攝取。因此,你應該看清楚一整個包裝到底是包含了”多少的份量”,因為這樣你可以確保自己吃進的正確的份量,也就確保自己吃進了正確的熱量。
  • 營養標示的最上面通常就會有份量的標示,例如”本包裝含兩份”,接著底下的”每份的營養標示”的含量再乘以二,就會是本包裝所有的營養標示的含量囉。
  • 然而要小心的是,食品包裝營養標示上的”份量”,並非代表”妳每天應該吃進的份量”,只是代表”本包裝所含有的份量”,通常”每份量”會這樣包裝,只是因為這是大眾平常在某些場合下,習慣會吃的一個典型的量,例如餅乾所謂的”一份”(一小包),是因為通常我們嘴饞吃的時候,大概都是會以一次吃一小包的那樣的量為主,因此會以這樣的量去做包裝。雖然一盒餅乾含有八小包餅乾,營養標示上大概會寫著”本包裝含有八份”,然而並不代表你每次就是要吃它的”一份”(一小包),因為它的一份,可能就已經超過你需要的量囉,你可能只需要吃它的2/3份(2/3小包)。
  • 所以你不應該用它的”份數”去計算你應該吃入的份量,但是你卻應該還是要認識它所謂的”一份”,到底是你所需要的幾分之幾,或是已經是你所需要的幾倍了呢? 有可能包裝上的”一份”是指半個蛋塔,但是妳吃了一個蛋塔,這時候妳的熱量等都是要雙倍計算的歐,這就是常常發生的誤會與陷阱,廠商的”一份”,有可能只是我們常吃的份量的”半個蛋塔、半根巧克力棒、半杯布丁”等。
熱量
  • 不管你打算進行哪一種飲食計畫,熱量絕對是很重要的。熱量的控制可以幫助你在減肥時的體重管理。當你在逛超市與雜貨店時,看看你手上那包食物的熱量有多少吧? 看看你吃進的份量,總共會讓你吃進了多少大卡呢? 同樣的產品,比較看看不同牌子,熱量是不是也有差別呢? 你或許就可以自己做出正確的選擇囉。也練習找出看看來自於脂肪的熱量有多少呢? 最好是能夠控制在百分之三十五以下,會是更健康的比例與選擇歐。
油脂與膽固醇
  • 油脂絕對是屬於較高熱量的來源,每公克脂肪產生九大卡的熱量,控制好油脂的攝取不只對減肥重要,對健康更是更為重要的一個部份,因此選擇好的油也是你在挑選食品中很重要的一部份歐。看看食品營養標示上的總脂肪含量有多少(建議選擇總脂肪量較少的)?其中飽和脂肪酸有多少(建議選擇飽和脂肪酸較少的、不飽和脂肪酸較多的牌子)?含有反式脂肪酸嗎(反式脂肪酸已被證實對身體有很多嚴重健康上的危害,建議選擇反式脂肪酸越少越好)?膽固醇含量(雖然適量的雞蛋的攝取是屬於健康均衡飲食中的一部分,然而還是建議要仔細看一下,尤其是在零食點心中的膽固醇含量,還是建議避免過量攝取超過每天300毫克)?
  • 若包裝上標示每一百克就包含了17.5克以上的總脂肪,代表它是屬於較高脂肪的產品,如果每一百克包含了3克以下的總脂肪,則屬於較低脂肪的產品。
  • 若包裝上標示每一百克就包含了5克以上的飽和脂肪,代表它是屬於較高飽和脂肪的產品,如果每一百克包含了1.5克以下的飽和脂肪,則屬於較低飽和脂肪的產品。
碳水化合物
  • 不論你是不是在練習計算你每天所攝取的碳水化合物克數,碳水化合物的種類來源更加重要。仔細看看碳水化合物中所含的”精緻糖”與”纖維’的含量,它們會分別列在碳水化合物下面。將碳水化合物的含量減掉”糖”與”纖維”的含量,你大概可以得知這包食物中所含的”複合碳水化合物(非精緻醣)”的含量了,建議你找出複合碳水化合物(非精緻醣)越多越好的牌子。
  • 纖維能夠幫助妳增加飽足感,幫助減肥之外,也提供身體很多的益處,例如預防便秘、調整腸胃功能、減少心血管與糖尿病機率,因此建議選擇纖維越多的越好,或是練習選擇每份就含有3-5克纖維的產品。
  • 精致糖則屬於空熱量,使得每天進食的熱量難以控制,使你的血糖劇升劇降,食慾變得不穩定,也使得身體容易堆積脂肪,建議選擇越少越好的牌子,或是練習控制在每天的總熱量的百分之十以下。若是每一百公克包含了22.5公克以上的糖,則代表它是屬於高糖份的食品,若是每一百公克包含了少於5公克的糖,則代表它是屬於低糖份的食品。選擇澱粉類等穀物麥片時,建議可以選擇在每一百公克包含了10公克以下的,儘管是水果乾穀物麥片,也建議可以選擇在每一百公克包含了20公克以下的。
蛋白質
  • 蛋白質是建構身體結構與肌肉很重要的其中一種營養素。但是高蛋白食品,常常伴隨而來的可能是較高的脂肪含量。因此你應該也需同時看看營養標示中的總脂肪含量,尤其是飽和脂肪酸。
維生素與礦物質
  • 食品包裝營養標示上可能會有”其他營養素含量”或是”宣稱的營養素含量”,基本上可以選擇那些相對較多的牌子,相對來說這些產品的營養密度較高。維生素與礦物質可以幫助調節生理機能許多的代謝與功能,增強在減肥時容易因為缺少營養素造成的免疫力低下問題。
  • 食品包裝營養標示上的”每日參考值百分比”,也能告訴你這包食品中的這些宣稱營養素,可以達到妳每天對這些營養素需求的百分之幾,通常建議可以選擇那些一份就包含了介於百分之十到百分之十九之間的產品,代表它是一個營養素密度還不錯的產品歐。
每日參考值百分比
  • 每日參考值是以一個每日攝取2000大卡為主的需求量為標準,可以大概給你一個參考與概念,看看每一種營養素會在你吃完這一份食品之後,就達到了百分之幾呢,是太多還是太少呢,因為吃對營養素的比例也是很重要的,它能讓妳知道這個食物的”價值”大概是怎麼樣的。
  • 每日參考值標準:熱量2000 大卡、蛋白質60 公克、脂肪60公克、飽和脂肪18 公克、碳水化合物300 公克、鈉2000毫克。大致上來說,如果每日參考值百分比小於百分之五,代表這個食品的這個營養素是較少的,若是每日參考值百分比大於百分之二十,代表這個食品的這個營養素是較多的。
  • 過量的鹽份綜所皆知會導致血壓的升高,心血管疾病風險上升。同時對減肥的人來說,導致很困擾的水腫與脹氣問題,所以控制好每日鹽份的攝取,讓妳或許就擠進那件牛仔褲囉。每日建議鈉攝取量在2400毫克之下,包裝食品若每份的鹽含量在1.5以上代表它已經是高鹽食品,最好是少選為妙,若包裝食品每份的鹽含量在0.3克以下,則屬於低鹽食品。

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