更年期減肥方針:妳也可以越活越輕盈!

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更年期減肥方針:妳也可以越活越輕盈!

女性進入更年期因著新陳代謝的減緩,易胖而不易瘦,此外還會有種種不適症狀,如盜汗、心悸、失眠等等,這麼痛苦還要減肥,簡直是人間煉獄!然而這個女人的人生必經歷程,可是從壯年便可開始預備;培養良好的運動習慣及飲食原則,加上對事對人的積極態度,都能讓妳具備良好的更年期體質。而更年期想減肥的妳,也不用太過焦慮,以兼顧身體狀態為原則,健康為目標;其實更年期減肥並不難!

更年期症狀檢視

更年期不是病,是女人大約在45歲至55歲期間,所經歷的「生理上的轉換」,一般而言是不需要特別求醫的;然而在體內荷爾蒙分泌漸少的變化下,容易造成生理的不適,在心理層面上也常有影響;而在代謝功能減弱的此時,也是女性肥胖的一大元凶。
若是年齡接近這個範圍的妳,正被肥胖困擾得煩心不已,甚至有減肥焦慮的情形,不妨根據以下的症狀自我檢視,是否已經正式進入更年期的行列,或許能更從容的對症下藥!

經期開始不規律,膚況變差

當經期開始斷斷續續、愛來不來時,代表妳體內的荷爾蒙已開始減少分泌;而維持女性魅力與特性的重要激素:雌性激素,便是此時的關鍵。雌性激素的分泌能產生肌膚油脂和膠原蛋白,維持皮膚的滋潤與彈性;一旦雌性激素開始減少,肌膚也會較以往失去光澤,變得脆弱。

情緒越發不穩,經常失控

同樣因為雌性激素的減少、卵巢功能衰退,生理上的不適會影響心理;加上這段時期通常是女性經歷退休、孩子離家、人生階段改變的空巢期,心理層面較容易遇到低潮、沮喪、無力的狀態。然而這些憂鬱的傾向並非更年期的必然症狀,內在與外在改變的雙重作用本身便會對情緒造成影響,因此在此階段情緒較不穩定、難以捉摸是常有的現象。

容易熱潮紅、盜汗、心悸,影響睡眠品質

根據國民健康訪問調查,女性更年期的變化中「熱潮紅」占54.6%位居第一,「盜汗」41.5%及「心悸」31.6%則緊追在後。熱潮紅與一般的臉紅相異,是會持續一段時間、遲遲不消退的體溫異常,而這與雌性激素減少而使得大腦調節體溫的中樞功能失調有關;並且連帶使得毛細孔快速擴張,導致大量排汗,而有盜汗的情形。至於心悸,則是因為更年期女性缺乏用以分泌物質、保護心血管的動情激素,心臟的跳動會感覺更加快速而緊繃。
這些症狀在睡眠時間齊聚,便是更年期女性的夢魘了。試想在心蹦蹦跳、全身發熱又不斷流汗的狀況之下,誰還能安穩的一覺到天亮呢?因此在更年期間,「失眠」也是女性的一大困擾,而睡眠品質又與健康環環相扣,在更年期症狀中,的確十分令人頭疼。

飲食口味改變,吃不多卻變胖

偏好較重口味的食物,或是以甜食、點心來抒發壓力,都是更年期女性可能面臨的轉變。根據上述三點,應該已能感受到女性在更年期遇到的種種挑戰,在壓力之下,的確有很大的動機在食物上得到心理安慰。
然而有些女性沒有改變飲食習慣,但是卻莫名的開始變胖,這又是為什麼呢?不意外的,又是荷爾蒙在作祟。因著荷爾蒙的減少,身體代謝的機能下降,掌管能量消耗的基礎代謝率也不如以往;若是在攝取不變的情況下,基礎代謝率變低,自然就會發胖。

延伸閱讀:

※更年期又常被分為「停經周邊期」與「停經後期」:
前者會有卵巢功能衰退的初步現象,經期開始不穩定,並常伴隨睡眠問題;後者則為連續12個月以上沒有經期,亦正式代表生育功能的終止。而因為具有保護心血管及骨密度作用的荷爾蒙分泌大不如前,在相關方面的疾病,如:心臟病、中風、骨質疏鬆等病症要格外預防及注意。

如何改善更年期肥胖?從日常習慣調整開始

更年期的減肥,不能依照一般成年男女的減肥方式,因為在這個時期妳的身體器官需要的是更多的保養,若從事大量或激烈運動對於脊椎、關節、骨質都會有隱憂,需要更加小心。而在飲食上的控管,則將重心放在營養的均衡及適量,切勿因一時的方便而使用減肥食品;對於體態上的要求,以消除腹部脂肪囤積為主,腰圍控制在80cm以下,遠離三高及心血管疾病的高風險。

更年期肥胖除了有健康上的顧慮,也造成心理不適感。對於女性而言,年輕時窈窕的身段已不在、身材突然走樣,絕對很難以接受;然而身體的衰退是不可逆的,我們無法藉由外界力量返老還童,能做的便是盡可能的延緩老化的速度,強化現階段的身體。在有了正確認知後,心理方面的壓力可以緩解許多,對於更年期減肥的目標,也能夠用較不負擔的心態去面對。

飲食攝取特別把關

均衡的營養攝取原則不變,然而因應基礎代謝率的下降,身體所需總能量可以減少。以原型食物低GI食物為主,在營養成分尚需花費心思,補充身體所需的營養素,如含豐富鈣質的高麗菜、紅鳳菜、莧菜、花椰菜、芝麻、魚類,或是含抗氧化物的藍莓、洋蔥、番茄、甜椒等,以預防骨質疏鬆及延緩老化。在飲食調味上,採少鹽、少糖的清淡路線:少鹽能避免血壓的上升,少糖能抑制肥胖,同時也減少不必要的熱量。

持續運動不能偷懶

更年期想減肥的妳,同時要保持體內的營養攝取,無法進行嚴苛的飲食控管,勢必要每天運動;然而更年期所進行的運動不必過於激烈或艱辛,應以活動筋骨、避免脂肪累積為目標,保持肌肉擴張的彈性及關節的靈活度,以簡易的有氧運動及肌肉訓練為主。快走、有氧舞蹈、爬山,或是韻律體操、太極拳,都非常適合,若能有同伴一起進行更能持續。

注意排便及飲水的平衡

數不清罪名的更年期,還有一項罪狀:便祕。因著腸道的老化,蠕動減緩、排便系統失去彈性及力量,可能導致無力型、痙攣型、阻塞型等不同起因的便祕。避免這樣的情況發生,除了飲食型態須正常,不吃宵夜、刺激性食物;也應多攝取促進腸胃消化的膳食纖維,如黑豆、蘋果、奇異果等,都是提供膳食纖維的良好來源。而維護器官功能的不二法門,就是多活動;保持肌肉的活力、鍛鍊體能也對身體器官的效能有所幫助。
在飲水的平衡上,正確的飲水習慣要保持,一天2000cc左右。然而不要一次攝取過多水分,因為在更年期的女性亦容易會有頻尿、漏尿的問題。

培養新興趣、緩和心境

情緒障礙亦是造成壓力肥胖的來源之一,與家人的關係和諧、融洽對於經歷更年期的女性有著正向的幫助。若發現更年期悄悄找上妳,請別羞於與家人分享,互相的體諒與支持,能讓妳在這段不平靜的日子中得到更多力量。而因應漸趨空虛、了無新趣的生活,妳可以在事業及家庭之外找到別的重心;兒女獨立不需要照顧了,養隻寵物作為陪伴,或是參與志工活動,找些能重新獲得成就感的事來做吧!已從工作退休,時間剩下大片空白,培養新的興趣、嘗試以往不曾做過的事,都比成天守在電視、手機前來得充實、健康。
保持樂觀與正面的態度,對於更年期的女性是很重要的功課,不因生理上的衰退而連帶使得意志消沉,才能越活越年輕。年輕不光是一種狀態,也是一種態度,擁有年輕的態度,即便正值更年期,妳也比同齡人散發更耀眼的光彩。

還沒正式邁入更年期?這樣提前保養還來得及

1. 盡早培養運動習慣,並且規律持續。
2. 從現在開始注意飲食,攝取加強鈣質的食物。
3. 懂得紓解壓力,為將來生活做預備。

若妳還在更年期大關徘徊,千萬別以為現在就沒妳的事!其實更年期的種種症狀,在壯年期時便有機可循。許多更年期發胖的女性深究其因,便是因為年輕時缺乏運動,肌肉量太少,發胖及老化的速度當然快。而飲食習慣隨著年齡的轉換也應漸進式的改變,妳的身體能承受的只會變少不會變多。同時,學著調整進入不同階段的心態,也能避免因不適應而導致的突發狀況。

做為女性,愛美是天性,即便在更年期也希望光彩煥發的度過;無論妳正在經歷,或是身邊有朋友即將加入這個行列,別因年華逝去而沮喪,將妳的目光放在現在能採取的方法上,妳的人生還精彩著呢!

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