外食自助餐減肥祕笈:這樣夾,輕盈又滿足!

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外食自助餐減肥祕笈:這樣夾,輕盈又滿足!

上班族減肥就算沒時間自己帶便當也不要緊!只要掌握健康外食的原則,選擇全榖類澱粉、避免高油高鹽、選擇原型食物,並且挑選多樣化而少量的菜色,還是能均衡營養的控制熱量!另外,觀察自助餐的經營模式,以量少而時常更換檯面上的菜色為優先!以下的自助餐減肥祕笈,一起來破解自助餐等於不健康的公式吧~

減肥時,白飯?糙米飯?當然是選……

在結帳時,自助餐業者通常都會以不容思考的飛快速度問:白飯還是糙米?
白飯的口感香甜軟Q,是多數人的回答;然而糙米更接近原型食物,未經精緻化手續,雖然口感較有嚼勁,但同時也能讓每一口更充分的咀嚼,仔細品嘗,舌底還會留下一股餘香。糙米作為上班族的減肥午餐,是相當友善的澱粉類,這時請堅定的回答:我要糙米飯!

同樣份量的糙米的熱量雖然與白米相去不遠,維生素B1卻是白米的四倍以上,纖維更高達八倍,這些隱藏在營養成分中的含量才是糙米真正致勝的關鍵,能有效幫助促進腸胃蠕動及新陳代謝,同時也兼顧飽足感,是減肥時期的良伴。

減肥當前,向勾芡、濃稠醬汁堅決說不

醬炒、醬爆、羹湯,凡是帶有這些烹調方式的料理,減肥中的你都應該敬而遠之!經過勾芡手續的料理,鹽分及含油也比普通菜色來得高。而濃稠的醬汁以及勾芡湯汁,絕大部分是以太白粉調製而成;太白粉為樹薯的精緻加工品,營養價值不高、又徒增熱量,盛裝時若放在飯體上,通常會被完整吸附,不知不覺就吃下更多卡路里!

  • 減肥NG菜色:
    • 糖醋排骨、糖醋魚、麻婆豆腐、沙茶羊肉、蔥爆牛肉、香菇肉羹、紅燒鯛魚、番茄炒蛋、黑胡椒牛肉絲

雖然這些菜色香氣撲鼻、格外下飯,但在減肥的前提下,都是可以暫放一旁的奢侈。依據不同店家的習慣,烹調方式可能有些微差異,還是以現場判斷為主,檢視醬汁佔料理的比例、黏稠程度來挑選減肥午餐,較容易掌握。

識破菜色原形:減肥時期,加工食品止步

有些看似無害、熱量不高的素材,都隱藏在自助餐的菜餚裡,然而它們最大的罪名就是「非天然、加工食品」,可能含有防腐劑及添加物成分,長期食用不但對人體有害,也是高熱量及導致肥胖的來源,絕對是減肥午餐中的地雷!

  • 減肥NG菜色:
    • 糖醋豆包、甜不辣炒韭菜花、烤香腸、皮蛋豆腐、酸菜麵腸、拌炒豆乾、(冷藏)三色豆、涼拌干絲

常見的加工食品:豆類製品,種類可說是五花八門,完全不吃可能就排除許多選擇,然而攝取過多除了會有痛風、高血壓的隱憂,豆皮、豆包等食材的特性都相當容易吸附油脂,不知不覺便會吃下更多熱量。

大部分的非天然食品因為經過加工,食物能存放的時限也延長,更常以冷凍保存,因此加工食品的新鮮度幾乎都是次等的。身為減肥外食族,需要盡量攝取新鮮的食材,學會辨識是否為加工食品並且拒食,能讓你的減肥過程更順暢。

減肥絕對宗旨:炸物、油煎類一律拒絕

只要表面呈現金黃色澤的菜色,無論看起來有多吸引人,都千萬不要讓它出現在你的減肥餐盒裡!經過高溫油炸的食物,含有可觀的飽和脂肪酸及反式脂肪;而油本身的來源、處理方式更是不得而知,回鍋油食用過多,裡頭因重複烹調而產生的過氧化物及致癌物,對人體的危害甚大,就算是正常飲食的人們都會盡量避免了,更別說是在減肥狀態的你呀!

  • 減肥NG菜色:
    • 炸花枝丸、酥炸柳葉魚、炸排骨、炸魚排、椒鹽花枝、炸雞排、紅糟肉、地瓜酥餅、南瓜煎餅

就算是再健康的食物,披上了油炸的麵衣,就等同於披著羊皮的狼;就算是新鮮蔬菜,經過油炸也會吸附驚人的油量!況且自助餐的系統必須使用大量的油,品質難免流於低廉,吃多了對身體只是徒增負擔。必須很鄭重的申明:減肥時期絕對別吃油炸食品!

每道菜都夾少量,一次吃進更多營養

排除易肥胖的烹調方式、不適合的食材,剩下的選擇可能少去許多,然而還是應該盡量在許可範圍內,夾取多樣化的菜色,均勻攝取,才能多方面的補充身體所需要的營養:如富含維生素A的紅蘿蔔、內有豐富維生素C的娃娃菜、含鐵的牛肉、降膽固醇的洋蔥等等。

切記,請勿一道菜吃到底!就算是再營養的食物,吃多了也會對人體造成不良影響。著名的例子:卡通角色大力水手卜派,每當遇到危難便會大量攝取菠菜,然而菠菜屬於高草酸的蔬菜,腎結石的患者應少食用;寒涼的屬性也易引起腸胃不佳者腹瀉或消化不良。

長期攝取單一食物絕對是有害而無益的,想吃自助餐減肥,份量不用太多,但是至少要夾三到五樣菜才夠均衡喔!

減肥還能吃什麼?這些菜色健康又美味

減肥午餐吃什麼?經過層層篩選,你可以建立屬於自己的減肥午餐食譜,若是不挑食的你,選擇其實還很多!

  • 減肥推薦菜色:
    • 涼拌藕片、炒黑木耳、醉雞、清蒸鱸魚、胡瓜炒蝦米、清燉牛肉、涼拌茄子、涼拌秋葵、冷切滷牛腱、紅蘿蔔炒馬鈴薯、滷竹筍、什錦炒菇、蒸瓜仔肉、滷豬腳、炒高麗菜、宮保雞丁、九層塔炒蛤蜊、芹菜炒肉絲

可以發現的是,這些菜色多是以清炒、涼拌、蒸燉為主,避免在料理過程中產生過多油脂及多餘熱量,保留食物的原始風味而避免過多人工調味;同樣的,也是要依據店家的作風調整,建議可以多家自助餐店一起比較,選擇檯面菜色份量較少、較常更換者,會比較新鮮。而在用餐的尖峰時期,常常面臨無菜可夾的窘境,如果早點出發,選擇會更豐富,也不用人擠人!

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浮油遍佈,減肥最好別喝熱湯

許多減肥者會有吃飯前先喝湯,可以增加飽足感的概念;然而自助餐所提供的湯品,有些是使用剩餘的菜色再利用、重新烹煮成菜湯,多含較不新鮮的油脂;有些則是集結各式部位骨頭所熬煮,湯面上常常是佈滿點點油花,對於減肥餐而言是不必要的動物性油脂攝取,下次就別再反射性的盛湯大喝囉!

其實比起一般便當店,自助餐的選擇性已高出許多,更遑論自由度;所以得外食卻想減肥的上班族,完全不必因為吃自助餐而懷有罪惡感!謹記這些自助餐減肥原則,帶著堅定的心和敏銳的判斷去享用午餐吧!

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