減肥要先治本!六個 「多」 教你輕鬆打造易瘦體質

打造易瘦體質
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減肥要先治本!六個 「多」 教你輕鬆打造易瘦體質

在五花八門的減肥方式中,你是否曾感到迷惘?告訴你,追求易瘦體質,比起追求纖瘦的外表更加實際;它能讓你徹底的甩開肥胖,輕鬆享「瘦」!
透過六個簡單的生活指南:吃足基礎代謝、少量多餐、多吃纖維素及膳食纖維食物、養成喝水及綠茶咖啡習慣、少坐多動、睡滿7小時,簡單的原理一次搞懂,別再為減肥吃足苦頭!

成功減肥的最佳途徑:從改善體質做起!

為因應各種對象的需求,當今的減肥法可說是日新月異,諸如低GI飲食法、生酮飲食、斷食、戒糖飲食、咖啡減肥法;雖然「條條大路通羅馬」,但是這些減肥方法背後多少隱含著副作用,以及減肥者最害怕的「復胖」可能。
如果為了避免復胖而乾脆從此放棄享受美食與熱量,一輩子從事某種減肥方式,應該沒有多少人能做得到;就算能堅持,若這個減肥方法是較為激烈而偏頗的,例如吃肉減肥法;長期攝取營養的不均衡,也會對身體造成負擔!
而坊間大多減肥方式為求快、求顯著效果,並不能真正的從身體特質層面改善。唯有從身體的根:「體質」對症下藥,才能快樂的迎接輕盈的人生,而且不必擔心走回頭路。

易瘦體質的人真的比較不容易胖嗎?

通常減肥者所追求的,是我們俗稱的「易瘦體質」。顧名思義,就是身體比較容易維持瘦、不容易變胖的特性;從科學的角度就是身體基礎代謝率高,新陳代謝快,不容易囤積多餘脂肪。
若是從兩個每天攝取相同能量的人來比較,假設他們一天的作息幾乎是一樣的,然而其中一個人是易瘦體質,基礎代謝率較高;那麼顯而易見的,這個人每天消耗的能量會多一些,變胖的機率比另一個人來得低。
如果你原先屬於易胖體質也先別氣餒!易瘦體質是可以透過「後天」的努力養成的,因為人體會在作息、習慣等生活中長期的規律中受影響。雖然改善體質很難立竿見影,但是透過踏實的行動,一點一滴的建立身體良性的循環,才是真的一勞永逸。

如何養成易瘦體質?以下「六多」告訴你!

即便是本身就屬於易瘦體質的人,在糟糕紊亂的生活習慣下也可能失去這項優勢!除了我們熟知的運動、健身等消耗性活動外,其實在日常生活裡可以實踐的小撇步也不少;如果這些是你早就耳聞的,就當作這在提醒你趕緊開始行動啦!

每日攝取熱量比基礎代謝「多」 一點

我們常有的認知是,每天攝取比自己的基礎代謝還少的能量,不是可以讓消耗大於攝取,進而變瘦嗎?然而這樣做是行不通的,因為長久之下,身體為了因應能量短少的情況,會讓體內的基礎代謝率降低,就像手機快沒電時會轉成低耗電模式一樣;一旦你從減肥飲食回到平日的飲食,身體會更快的吸收熱量,基礎代謝率也無法一時回到正常,先前的努力都將化為泡影!

所以,養成易瘦體質的飲食法,是要使人們保持原先的基礎代謝率、甚至提高,而不是一味的吃很少、讓身體處於低消耗模式。不過,當然也不能超過太多,大約高於基礎代謝的100~200大卡左右就好,畢竟過多的熱量還是會被身體儲存起來的!如果你對卡路里比較斤斤計較,也寧可吃到基礎代謝的量,再去運動把它消耗掉喔!

由行政原衛生署提供的基礎代謝率計算公式:
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

少量 「多」 餐,間隔時間固定

除了一天攝取熱量的控制,如何規劃用餐的時間也是一大學問。有些人習慣一天一、兩餐,但是一餐吃的量很多,這會使得消化系統的運作失衡:一次消化大量食物,然而其他時間都是空置的,容易引起不適。
易瘦體質的人應該將每餐平均分配在一天當中,這能適度刺激新陳代謝與消化,達到產熱效應的效果。因為人體在消化食物時,其實是會耗損能量的;而可以消耗最多能量的營養類型又以蛋白質為首,加上能有效增進肌肉組成、促進基礎代謝,因此成為許多減肥者的好朋友。
除此之外,少量多餐也能讓你的飢餓感降低,不會一直處於在捱餓的狀態,減少因為受不了飢餓而暴食的狀況發生。不過,用餐的時間點非常重要,盡量在起床1小時進食、睡前則不要吃東西,其他時間的餐距依人體消化時間,間隔4~6小時進食,能讓消化跟吸收達到較佳的平衡。

「多」吃蔬果、含膳食纖維食物,腸胃不打結

減肥時即便吃得很少、熱量控制在很低的範圍,要是食物的營養組成不對、影響消化,緩慢淤塞的腸胃系統也會讓你「大腹便便」。
漸進式的增加含有纖維質的蔬菜、水果,或是含有膳食纖維的全穀類,可以幫助消化系統運作得更順暢、身體更輕盈。

膳食纖維來源:糙米、玉米、小麥、紅豆、松子、毛豆、牛蒡、青椒等
水溶性纖維素來源:蕎麥麵、納豆、海帶芽、胡蘿蔔、秋葵等

像是鳳梨、竹筍雖然富含纖維素,但其屬於非水溶性,需要搭配足夠水分攝取才能達到通腸的效果,需要特別注意喔!

「多」 喝水、綠茶、黑咖啡,促進新陳代謝

愛喝水的人不會變胖!除了最基本也最重要的「水」,富含兒茶素的綠茶跟促進代謝的黑咖啡,也是有效培養易瘦體質的飲品。畢竟人體70%都是以水組成,多喝水能增進新陳代謝的速率,不讓廢物跟有害物質停留在體內,自然能更加輕盈。
以成人為例,大約體重30倍的水量(ml)是比較理想的;同時也要注意避免口渴時才喝、一次不要喝太快,讓水分有效被體內吸收。無糖綠茶、黑咖啡的飲用習慣,可以在達到飲水量的前提下搭配著喝,最多一天一杯即可,過量也會有反效果的喲!

「多」 動 ,每個move都能幫助能量消耗

這裡指的「動」,是指運動以外的日常活動,像是來回多走幾趟路、上樓走樓梯、在家裡打掃等,除了達到一定運動量及強度的例行運動外,如果能養成勤勞的好習慣,比起成日保持同一姿勢、處於靜態的模式,無形中消耗的能量絕對是來得更多的。
長時間坐著會使得血液循環變差,進而影響新陳代謝、甚是心血管系統。所以若是平時所處的環境需要久坐,不妨趁著上廁所、裝水等時機活動身體,同時也能讓自己透透氣、效率更好!

「多」 補充睡眠,睡好睡滿,器官運作更起勁

睡眠不足乍聽之下跟瘦身無關連,但其實,睡眠不足不僅影響到你的元氣、精神,還會讓你感覺更餓。根據美國睡眠專家研究,當人體缺乏睡眠時,身體會分泌飢餓素(Ghrelin)的荷爾蒙;所以有時候感到很餓,其實只是你睡得不夠!
同時,睡眠不足、品質不佳也會影響到你的器官修復狀態。經過一天工作的器官,若是沒辦法好好休息,隔天當然是疲憊不堪、效率不彰,整體的新陳代謝也會被連累。時間一長,器官也容易產生病變,危害你的健康。
那麼應該睡多久才足夠呢?一般而言,以人體的生理時鐘來說,7個小時是比較恰當的,能經歷完整的睡眠歷程,達到睡覺對人體的真正功能—休息與修復,對於提升你的體質也大有幫助!

瘦身不難,執行也不難,堅持最是難!讓這些技巧默默地變成你日常的習慣,易瘦體質就離你不遠了!

延伸閱讀:減肥必修:你是屬於易瘦體質、還是易胖體質?

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