選擇適合自己的減肥運動計畫

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選擇適合自己的減肥運動計畫

相信有很多人都會感嘆為什麼減肥不下來。記得年輕時不管怎麼吃,腰都很纖細。又或者,餓一天馬上就瘦回來。但美好光景已不再,現在看著腰部贅肉和小腹逐漸走樣,不禁令人唏嘘。

減肥就要多運動,是大家都知道的減肥首要原則。但是,對於應該怎麼運動、做什麼運動比較好、頻率、次數,各家說法不一。就讓我們循著幾個原則,逐一破解。給自己一週七天的時間,試試看,一起邁向成功瘦身之路。

減肥運動守則一:每週運動3-5天

不論選擇有氧運動或是肌力運動,盡量保持一週運動3-5天的頻率,最好的方式是交叉輪流。有氧運動可以燃燒脂肪,提升代謝,而肌力運動則是強化肌肉,緊實線條,兩者相輔相成,都不能偏廢。

因為若是只選擇有氧運動,剛開始或許效果不錯,但當身體逐漸習慣運動量後,基礎代謝率會遲緩,減重的速度就會變慢,進入停滯期。所以,增加肌力運動是必要的,才能跨過減肥停滯期

有氧運動才能有效燃燒脂肪,達成減重目標

有氧運動每次時間以45-60-90分鐘為計算基準。體力比較弱的朋友,可以先選擇45分鐘,再慢慢增加至60分鐘。讓心跳加快,但別太勉強。若一開始就選擇讓自己累得半死的運動,很快就會打退堂鼓,而且也太吃力。而平常有運動習慣的朋友,非常建議運動時間要拉長到90分鐘,這樣運動強度才會足夠,代謝速度會更快。

有氧運動是公認最有效的燃脂方法,那到底什麼是有氧運動?只要是全身、持續性的,例如:健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網球、跳繩。只要保持運動持續30分鐘以上,都算是有氧運動。剛開始減肥的朋友,都建議先選擇有氧運動為主,效率才會提高。

有氧運動可以依照音樂分段落,中間有兩三鐘的休息。需要提醒的是,這短短兩三分鐘時間,不是讓你坐下來大字躺平,而是喝水、擦汗、緩和肢體、然後進入下一段落。很多韻律老師都這麼建議,此時還是需要維持緩慢的原地踏腳節奏,若驟然停止,身體會相當疲憊。還是得等整個課程上完,加上緩和動作,放鬆動作,再來才是伸展,躺平,整個流程完成,會發現身體很舒服,心也會更加平靜。

肌力運動能有效加強塑身,達成局部雕塑目標

肌力運動就是指增加肌肉負重能力的運動,又有人稱無氧運動重量訓練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統瑜珈等,都屬於肌力運動。

不要一聽到肌力運動,就想到健美先生或金剛芭比。一般人要練到那種身材,還真不容易辦到。一般來說,肌力運動的目標是打造易瘦體質。如果你不希望減肥有停滯期,代謝節節下降,一定要適時加入肌力運動。因為肌力運動能幫你將鍛煉出來的肌肉,轉為燃燒脂肪的主力!

怎麼說呢?很多人在減肥初期,斤斤計較體重數字,會覺得怎麼運動三天,體重不減反增?其實,那是因為剛開始運動,肌肉逐日增加,燃脂速度卻沒有那麼快,身體因為肌肉增加而變重,所以體重增加。但若是你的體重機有測量體脂功能,就會發現體脂肪是逐漸下降的。

維持肌力運動一段時間之後,這些肌肉能讓你在瘦下來後,線條會更好看,所以不用太擔心。但也不能只做肌力運動,不做有氧運動,因為有氧運動燃脂最快的方式。若只做肌力運動,雖然會養成肌肉,但肥肉(脂肪)還是沒有消除唷。

肌力運動通常是以組數計算,分成上肢和下肢運動。可以選擇你想加強的部份,譬如腹部、臀部、大腿等,安排幾組局部動作。肌力運動燃脂效率,通常比只做有氧運動,至少高出15%。這也是為什麼近年來,肌力運動廣為風行的關係,可以事半功倍。肌力訓練的變化性比較高,可以根據自己需求,以兩週為一個週期,交叉循環,比較可以看到具體的效果。

除此之外,特別推薦一些強化背肌和臀部與核心肌群的運動。當你持續的鍛鍊,核心肌群會讓肌肉更緊實,更容易消耗熱量,自然更容易瘦身。

延伸閱讀:減肥必修:你是屬於易瘦體質、還是易胖體質?

減肥守則第二:早晨運動效果最佳

根據歐美研究,同樣花60分鐘運動,最有效率的運動是早晨時間,而非晚上。這是因為清晨,人剛起床,基礎代謝處於最低點。隨著人開始活動與進食,晚餐時會到達頂點,之後緩慢下降至睡前。若我們能在清晨起床時,展開運動,便可以掌握時機,在早晨時就提升身體的基礎代謝速度,迅速提升,並讓它維持在高點。

新陳代謝速度在清晨提高之後,不只可以消耗更多熱量,而且可以讓身體在一整天之中,都保持這種代謝速度,有助於消耗更多卡路里。據說,除了運動時可以消耗熱量之外,清晨運動之後6-8小時內,還能比平時多消耗180-400卡。有沒有很讓人心動?

如果上班時可以提早一小時起床,健走45分鐘,然後買個營養的減肥早餐回家,盥洗後再上班。一整天都神清氣爽,心情愉快!

你有聽過一種說法,健走一萬步,身體就健康。其實,這句話的意思是,以正確的姿態走路並保持運動習慣,身體自然輕盈健康。可是如果你擁有壞的生活習慣,將會影響到你的新陳代謝,請閱讀:給想減肥的你:錯誤的生活習慣,正摧毀你的新陳代謝!

所以,除了以上提供的運動方式之外,平時,讓自己以正確的姿勢走路。 什麼是健康的走路姿勢?就是抬頭挺胸,能自然呼吸,胸部會保持擴張,不駝背,不挺腰。並且記得縮小腹,訓練自己身體深層部位的肌肉,也就是燃燒內臟脂肪。保持這種姿態,並且配合適合自己的減肥飲食計畫,可以在白天的上班期間,有效的幫助自己更輕鬆的達到減重目標。

延伸閱讀:減肥運動怎麼選,才能見效又不傷身?首先得認識運動強度!

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