20個你忽略的減肥迷思,打破減肥迷思讓你減肥更順利

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20個你忽略的減肥迷思,打破減肥迷思讓你減肥更順利

減肥是不少人會歷經的過程,不論你是因為健檢紅字超標,為了健康不得不開始減肥,或是純粹想讓體態更完美,自己想要變漂亮再瘦一點,你一定聽過百萬種關於減肥的傳說與方法。到底哪些是真相?哪些又只是以訛傳訛,甚至傷害你寶貴的身體?接下來就帶你來看清常見的減肥迷思,讓你不迷失在減肥迷思中,輕鬆走在減肥捷近路上!

迷思一、食物的熱量(卡路里)代表一切,控制好卡路里必定能成功減肥?

你一定聽過不少計算卡路里的方法,吃飯前看一下食物包裝上營養標示的卡路里,確認是在你設定的目標之下(例如每天攝取1200大卡,均分三餐,每餐設定在400大卡以內),就可以安心的攝取。然而這真的是正確的減肥方法嗎 ? 如果給你一杯糖水,上面寫著”此杯糖水少於400大卡”,那麼你是不是就可以很開心的直接把這杯糖水當成你的午餐了呢?

聽起來似乎有點怪怪的吧 ,沒錯,那是因為妳已經開始有一些營養素比例的概念囉,也就是說儘管熱量控制在目標範圍內,”內容物的營養組成比例是好的嗎 ?是有利於減肥的健康比例嗎 ?”,這也是你必須要考慮的歐。

不同的食物營養素成分在身體的代謝都是不同的,對於你吃完食物後的饑餓感與血糖等生理的變化也會跟著不同,同時對於食慾相關賀爾蒙的影響也跟著不同,進而長遠來說也就影響了妳的體重。除了營養素的比例與成份之外,同熱量的食物的”精緻程度”,也是對減肥效果與食慾的控制有明顯的不同,例如攝取非精緻食物(例如整顆水果)就會比精緻食物(例如糖果),更能夠提供飽足感。

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迷思二、減肥時做體重紀錄,我會看到我的體重持續的一直下降?

你是否有這樣的經驗,認真做了幾天的體重紀錄,前幾天發現體重一直在下降,很開心,但是突然有幾天體重卻反而上升,你開始懷疑你採取的減肥方式真的有效嗎? 或者你甚至就放棄減肥了。然而,事實是…

減肥的過程本來就不是一條直線線性的路,你會發現有那麼幾天或幾周,你的體重會下降, 然而又會有那麼幾天,其實你會看到你的體重在增加。此時你不用太過擔心,身體體重的輕微上下變化是很正常的,因為有時候你的水腫會造成你體重暫時的增加,又或著是有比起平時更多的食物還存在你的消化道中,你的排便有時比較不那麼順暢。

這樣的體重起伏現象,甚至在女性身上會更明顯,因為在女性的月經時期,體內水分的量是會有較劇烈的變化的。因此,只要是整體長期來說,體重有在按照計畫的慢慢的往下降,無論中間有多少的上下起伏,最終你還是會達到目標,成功減肥。

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迷思三、減肥保健食品能夠幫助你長期的減重嗎?

你一定聽過不少減肥奶昔、減肥餅乾、減肥代餐等,大家都在瘋狂團購,你是否也應該跟著大花一筆呢?事實上,這些標榜幫助減肥的保健食品或小點心,並不能幫助你減肥,頂多只能短暫的幫助你減輕幾公斤的重量,有這樣的短暫效果,通常也只是因為”安慰劑的效應”,因為你開始期待並預期這個產品可以幫助你減肥,於是你下意識得就會也開始小心你吃入的其他東西,而使你的飲食”變得比較健康”,也就短暫的減輕了一些體重。

但是長期來說,一不選擇吃這些東西,你的體重或許也就跟著回來了,於是我需要買一輩子這樣子的減肥產品才能幫助我減肥嗎?或許是很多人的擔憂。其實,在你選擇這些減肥保健食品來短暫的幫助你減肥時,更重要的是,你應該好好認識這些減肥保健食品的內含物與組成是什麼,這樣一來,儘管在這些保健食品”短暫的幫忙結束之後”,你也能知道應該如何從天然食物搭配與選擇,達到這樣好的減肥效果,同時也能確保營養的均衡,減肥同時也不會忘了營養素的攝取。

迷思四、減肥是靠意志力的,只要有毅力就可以成功?

你是否也曾下定決心要減肥過,但是一直周而復始,使終無法成功減肥,達到目標?當然,心態的準備和建立絕對是減肥的第一步,你堅強有自信的減肥毅力,也絕對會是幫助你成功的一大助手。然而你也同時應該認識和了解其實還有很多因素影響著肥胖的成因,無論是基因、生理、心理與環境,因此減肥並非只是一種”選擇”,也不是一種”你要不要去做”的一種決定而已。

在了解這些因素後,你就可以去從各方面的解決可能會面臨的問題,使得減肥不只長久,也變得較容易、輕鬆且全面。除了意志力之外,這些其它也會影響妳體重的因子還包括,飲食的控制與學習、活動量的控制與學習、認識基因對體重體態的影響、認識某些疾病生理狀態對體重的影響(例如低甲狀腺疾病、多囊性卵巢疾病、或是憂鬱症等,都與體重息息相關)、了解肥胖者的體內所產生的賀爾蒙與生理代謝機制的改變(例如肥胖者對”瘦體”這個賀爾蒙的阻抗性,是造成肥胖的其中一種原因,因為瘦體無法像腦部傳達”我已經飽了,不用再吃了”這樣的訊息,導致你繼續攝取過多的食物與熱量)、環境誘惑源的認識與克服技巧等。

肥胖是過量的熱量進食造成,而這種無法控制的過多食物的攝取行為,卻是與體內賀爾蒙的變化有關係。當然,也不是說就應該放棄,任由基因與身體對你的食慾的操控,而是應該去了解它,克服它,加倍努力,盡可能的控制生理上或是心理上可能發生的困難,減肥還是可以成功的,何況事實上,儘管基因遺傳是影響肥胖的其中一個因子,卻絕對不是最大的主因!

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迷思五、都是澱粉惹的禍,就是澱粉讓我瘦不下來,減肥失敗!

你一定也常聽身邊朋友提到,”減肥就少吃一點澱粉啦 ,澱粉很肥耶!” 但是這是真的嗎?是澱粉讓你瘦不下來的嗎 ? 人類長久以來都有吃澱粉為主食的習慣,然而為什麼肥胖這個流行疾病卻是在大約1980年代之後才開始的呢? 其實很多所謂”澱粉的問題”是出在,你澱粉份量控制的失衡,抹在澱粉上的那些奶油和糖,且選擇的是營養價值較差、容易堆積儲存成腹部脂肪的”精緻的澱粉(例如糖果、甜飲料、蛋糕等)”。

相對的,”非精緻的澱粉(全穀根莖類等全食物)”,就不會有這樣的問題,同時也提供了很多人類所需要的必需營養素。因此,澱粉並非肥胖的罪魁禍首,反而是你所選擇的澱粉種類,與飲食適當的澱粉熱量比例,與份量控制,才是你應該注意的重點歐。

迷思六、油脂是壞東西,減肥就應該滴油不沾!

其實會有這樣的說法,是因為在減肥的開始時,常會學習到很多”低油烹調技巧”,或是外食”低油食物選擇技巧”,再加上現在的飲食與點心零食中含油量通常都過多,所以你才會有這樣的感覺,減肥第一反應就知道要”低油”。其實,這是一個好的學習開始,但是油脂也是有很多好處的,有些甚至是人體必須的脂肪酸,必須從食物中攝取,因人體無法自行合成,但是你必須控制好油脂總量。所以,在控制好總熱量,配合適當油脂比例之下,選擇好油,不需要滴油不沾,才是更正確的減肥方式。

迷思七、所有外食店都是減肥不好的選擇!

你常常覺得減肥只能吃自己煮的食物,每天都只能吃一樣的東西嗎?外食絕對不是好選擇,速食店就更不用說了? 其實,在你了解自己所需要的各大類食物份量需求過後,你就可以”外出去實戰演練囉”,因為你很清楚自己該吃的份量與怎麼樣是較好的選擇,可以在那些比較地雷的食材中,自信的選出你應該吃的份量。況且,隨著健康飲食的風氣日漸流行,其實很多外食店都開始提供了很多更健康的選擇,例如板烤雞沙拉、鮭魚沙拉、牛排不再只配上麵包,可以配上一些烤馬鈴薯等,因此減肥外食其實也可以做的到,這樣你也可以吃的一點都不單調,一樣可以享受美味食材。如果你沒有時間或精力準備食材,減肥飲食不應該成為你的壓力,因為減肥餐不是只能自備,或關在家自己做減肥飲食囉。

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迷思八、減肥壓力很大,我無法控制自己的食慾,真的只有節食才能達到目的嗎 ?

其實,過度的限制熱量或節食,並不是很好的減肥方式,因為研究顯示,你之後復胖的機率反而更大,所以現在的節食,預測了你之後的”增重”,反而不是”減重”歐。嚴格熱量限制的飲食通常因為執行上也較困難,通常維持的時間也不會長久,接著當你回復之前的飲食時,體重就也跟著回升了。同時,極度限制的飲食,通常可能會犧牲掉某些營養素的攝取或是造成生理上的一些影響,並非一定是健康的飲食型態。例如當你節食的太劇烈,體重下降太急速時,幾周後膽結石發生的風險就跟著增加,造成劇烈疼痛。

長期的節食,每日熱量少於800大卡時,也可能導致嚴重的心臟方面疾病。所以你應該了解減肥不是一蹴可及的,當然,適當的熱量控制是好的,但是並不代表完全的節食。其實,此時你應該調整一下自己的心態,調整為,”我選擇這樣較健康的飲食內容與生活型態,是想讓我自己的身體變得更健康、更有活力、也更有精神能夠從事你想做的任何運動(不要想成是因為減肥,所以我才必須一定要做運動)”,這樣一來,大概就會讓你在不自覺的情況下,就自然而然的達到了減肥的目的了。

迷思九、胖的人都不健康,瘦的人都很健康,減肥目標就是看起來像瘦子!

當然,肥胖的人與許多慢性疾病的風險都息息相關,例如第二型糖尿病、心血管疾病、中風、癌症等,因此不要再停留在”胖胖的比較可愛,所以我沒有必要減肥”的迷思中了。儘管肥胖的人目前並沒有任何慢性疾病的風險因子,然而比起那些體重適中的人來說,這些肥胖的人未來發展與得到慢性疾病的風險明顯的是較高的,所以並沒有所謂的”健康的胖子”歐。

相反的,瘦子就都是很健康嗎 ?我減肥,所以我只要要求外型體重的減輕嗎?其實,瘦的人,體組成、體脂的分佈部位(例如都集中在腹部)或是生理狀態也有可能是不盡理想的,所以,當你在減肥時,目標不應該只放在體重,其他體組成與生理血液數值的改變,也應該是你要去注意的歐。這樣你才可以瘦得健康,而不是瘦得虛弱。

迷思十、包裝上面寫著”低脂”、”低糖”就是我減肥要選擇的食物嗎 ?

大致上這些方向是對的,但是也記得看看這個商品的食物組成,看看它的內容物是有些什麼呢,有盡量符合均衡攝取各大類食物的原則嗎 ? 小心那些標榜低脂的食物,卻有可能是含有高糖的,因為它們會利用額外添加一些糖份或澱粉,來改善去掉脂肪之後較不好的口感與味道。或是那些標榜低糖的食物,卻是含有高量脂肪的。因此,看看包裝上的食物組成成份,它含有了哪些食物大類呢,然後再盡量選擇”低精緻醣份、低脂肪、與低熱量”的選擇。

迷思十一、如果我先忍耐一餐不吃,這樣一定可以讓整天吃的比較少,達到減肥的效果?

如果你常常刻意省略一餐不吃,或是為了晚上要吃大餐,決定今天的早餐跟午餐都不吃了,覺得這樣才能控制整天的進食量,達到減肥的效果。那麼你可能需要改變一下這些觀念了,因為刻意省略一餐不吃,其實事實上反而使得你的下一餐會因為心理的”補償效果”加上無法控制的饑餓感,反而一發不可收拾得過量進食。同時,大小餐也對腸胃道會有一定的傷害。相關的研究就發現,那些刻意省略早餐不吃的人,比起那些會穩定吃健康早餐的人來的胖。

當然如果你的工作形態與時間,比較無法攝取到早餐,你也不用刻意一定要硬塞那麼一餐進去,因為也有其他研究發現,如果你刻意從不吃早餐的習慣,改成硬是多了那麼一餐,其實這麼做對減肥的效果是不會產生什麼明顯的效果的。也就是說,那些有吃早餐習慣的人,通常生活習慣與飲食選擇都偏向較於健康,所以他們通常體重也較適中。如果你不是刻意不吃早餐,而是生活型態的關係,進食時間較晚,那麼與其刻意增加早餐這個餐次,還不如好好規畫好每餐進食的內容,並平均分散在一天之中來的重要。

迷思十二、聽說少量多餐可以有減肥的效果,我應該這樣做嗎?

少量多餐時,因為每餐當我們攝取食物時,身體會提高代謝,消耗更多的熱量去吸收代謝這些食物,因此會有少量多餐,消耗更多熱量,幫助減肥這樣的說法。但是事實上,這些多消耗的熱量其實少到不足提起,更何況對於有些人來說,”少量多餐”最後會變成”多量多餐”,因為根本無法控制每次攝取的量,所以隨著餐次的增加,你每天進食的總量其實也不小心變多了,最後並沒有達到減肥的效果。

迷思十三、健康減肥食材都很貴,我實在吃不起?

大家一定都會覺得”新鮮的才是最健康的吧 “,那麼我減肥要選擇健康食材,我一定得要花很多錢了,預算,其實也是很多人執行飲食長不長久的一個重要影響因子,你或許也會覺得它左右著你的減肥之路。其實,除了新鮮食材之外,”冷凍”食材也是很好的選擇,因為它其實也保留著不少的營養素喔。

像是冷凍的蔬菜類或蛋白質類,一些冷凍毛豆、冷凍三色蔬菜、冷凍扁豆等蛋白質,保留營養素的同時,又是很省錢的優質蛋白質與蔬菜來源,同時儲存時間也較久,較好保存。可以將一半的肉類等蛋白質,與另一半較便宜的植物性蛋白質,或是冷凍的毛豆、扁豆等混合,這樣一來在你比較沒有時間,且有經濟預算的同時,你同樣可以享受營養價值保留完整、又相對較便宜之健康減肥食材,千萬不要因為覺得健康食材一定貴森森,就放棄減肥囉。

迷思十四、減肥時多吃一口,就多動一點就可以了?

大家應該常常聽過這樣的說法吧?通常這些人可能都不會成功的減肥,或是減肥路十分長久。因為你知道嗎,小小的一口,其實不是小小的多動,就可以快速消耗回來的喔。

例如吃了兩片中型的餅乾,就已經多吃進了大約400大卡的熱量,此時你需要去跑或快走6公里的路才能把它消耗掉。所以基本上,嘴巴小小的一口,就代表你要在跑步機上多跑一小時,甚至更久。所以,下次吃零食之前,還是先規劃好,想想要怎麼選擇較健康、較低熱量的點心吧。

迷思十五、我想減肥,但是不想變成金剛芭比,所以我應該不要做任何負重或肌力運動?

每周2 到 3次的重量訓練或是肌力訓練,例如舉重、啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身等,並不會讓妳肌肉”壯碩起來變成金剛芭比”,相反的,能夠幫助妳保留住在減肥時流失的身體肌肉量,使得基礎代謝能夠維持,讓減肥變得更加輕鬆不復胖。只有強度較強且更加密集性的重力運動,才會達到建構”壯碩肌肉的效果”,所以想減肥的女孩們,千萬不要放棄適度的肌力運動,幫助妳雕塑美麗的身型囉。

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迷思十六、我沒有時間運動,根本無法達到減肥運動的目標與效果!

其實,運動時間是慢慢增加且累積來的。首先計畫你的目標,例如每周運動五天,每天運動三十分鐘,那麼你可以計畫從每天十分鐘開始,接著慢慢延長至每天三十分鐘的目標。如果沒有時間一次做三十分鐘的運動,何不把它分開成三次的十分鐘呢,早上快走到捷運站十分鐘,中午快走去買飯十分鐘,晚上下班後再快走十分鐘回家,有注意到嗎?你已經達到你的目標囉,而且同時也是有效的減肥運動歐。試著練習將運動融入你的生活當中,那麼你就隨時都在累積你的運動時間囉。

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迷思十七、吃肉是使我變的肥胖的罪魁禍首,減肥時我應該要捨棄吃肉,改吃蔬菜與水果?

其實,在份量控制之下,選擇低脂蛋白質,例如去皮雞鴨、魚、海鮮、低脂紅肉、黃豆製品、毛豆製品、黑豆製品、蛋,都是很好的減肥蛋白質,同時也含有很多人體必須的營養素,對減肥反而是事半功倍。只吃蔬菜水果一樣可以造成體重超標,例如素食飲食,也還是會因為份量控制不佳,或是選擇加工高油脂素料、高糖點心、過量水果、沙拉選擇高脂肪沾醬與高脂肉配料等,造成肥胖問題。所以這並不是解決的方法喔。均衡飲食,不偏廢任何一大類食物,練習選擇低脂食材,才是最重要的。

迷思十八、乳製品很胖,減肥根本就不該碰?

乳製品,例如鮮奶、優格、優酪乳、起司,都是很好的鈣質與維生素D來源,同時提供優質的蛋白質,這些都是在減肥時很重要的營養素,使你在減肥時不至於流失大量骨質,維持良好的免疫力與精力。全國營養調查也顯示,大部份的國民的鈣質攝取都普遍不足。注意在選擇時,挑選低脂無糖的種類,並控制好每天的份量,依照計畫進食,絕對不是肆無忌憚的攝取歐。

迷思十九、“點心”是肥胖的主因,是一種壞習慣,減肥我就應該完全戒掉我吃點心的習慣?

其實”吃零食點心”或許真的是其中一種你肥胖的原因來源,但是更重要的是,你吃了什麼當做你的”點心”呢?這個才是更重要的!因為每個人生活型態的不同,有些人儘管計畫要減肥,也是必需要設計餐間吃一些小點心,來維持整天的能量攝取,然而此時你的點心選擇就會是減肥的成敗重點了。在你每天的份量之內,選擇一些蔬菜棒、水果、低脂低糖乳製品、堅果等,都會是點心的好選擇,去代替洋芋片、甜甜圈、巧克力等高糖、高油脂的選擇。所以,”吃點心”絕對不會是減肥的大問題,反而是”你點心吃了什麼”,才是問題的所在歐。

迷思二十、我選擇比較健康的減肥食材,所以我就可以肆無忌憚的攝取,不需管熱量?

你大概聽過”可是我吃的是糙米飯耶!我用的油是高級初榨橄欖油耶!我吃的是比較不甜的水果耶!”這樣子的說法,但是為什麼還是導致肥胖的問題。因為再好的食材,”過量”其實是很大的一個問題,不僅是熱量依然會跟著攝取過量,導致肥胖,過量的某些食物,甚至直接對健康造成直接的影響。

想想看,糙米雖然比白米含的營養素、纖維質多,但是糙米也還是澱粉,澱粉含量是跟白米一樣的,只是”有沒有穿衣服”,外皮與胚芽有沒有被磨掉而已,所以吃糙米,但是不控制份量,一樣會造成肥胖。高級初榨橄欖油雖是好油,但是畢竟還是”油”,使用過量,一樣造成油脂攝取過多。”比較不甜的水果”並不代表它不含糖份,攝取過量,一樣造成熱量過多的問題。

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